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家庭烹飪營養(yǎng)流失

2024-10-15 15:44:59網(wǎng)絡(luò)整理


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  如果說,健康的食物=幸福的生活,那么,要吃出健康(健康食品),首先應(yīng)歸功于家庭餐桌。食物從采購開始,加工、清洗、制作和儲存的各個階段,無不關(guān)系著全家人的健康?墒墙(jīng)過一番忙活,當(dāng)您端出可口的菜肴時,可否知道有些營養(yǎng)已經(jīng)悄悄溜走。

  烹調(diào)前的營養(yǎng)流失我們先來看看食物在烹調(diào)前的采購、加工、儲存階段中營養(yǎng)是如何丟失的。

  ★采購階段★

  精細(xì)糧食受優(yōu)待生活水平提高了,追求愜意的口感成為人們生活的一件樂事。精米、精面也因此成了一日三餐的主角。殊不知,B族維生素(維生素食品)、無機(jī)鹽、膳食纖維等大都存在于種子的外殼及胚芽內(nèi),大米、小麥經(jīng)過深加工,口感雖然好了,但營養(yǎng)素卻損失了很多。相比之下,精白面粉與全麥粉相比,損失鉻達(dá)98%、錳86%、鎂85%、鋅78%、鐵(鐵食品)76%、銅68%、鈣(鈣食品)60%……通常100千克稻谷可輾出60~68千克精白米,比輾出的普通米少得多,同時損失的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)達(dá)16%、脂肪65%、維生素B177%、維生素B280%、維生素B381%、維生素B671%、維生素E86%、泛酸50%、葉酸(葉酸食品)67%,鈣、鐵等礦物質(zhì)幾乎全部損失。人們常吃這類精細(xì)糧食,會因缺乏膳食纖維和維生素而導(dǎo)致便秘(便秘食品)和腳氣。所以,人們在選購糧食時,應(yīng)盡量少選精米、精面,多選購五谷(五谷食品)雜糧。

  ★加工清洗階段★

  淘洗過度有些人覺得淘米不淘個三五遍,就不能把米淘干凈。然而,淘米次數(shù)越多,營養(yǎng)素?fù)p失越多。每淘洗一次,維生素B1可流失31%以上,維生素B2損失25%左右,無機(jī)鹽可損失70%,蛋白質(zhì)損失16%,脂肪損失43%。所以,一般用清水淘洗兩遍即可,不要使勁揉搓。

  丟棄菜葉如今,只吃菜心兒、扔掉菜葉(如芹菜葉、萵筍葉、油(油食品)菜葉)成了一些人的習(xí)慣。其實(shí),蔬菜(蔬菜食品)的外皮和葉子中的營養(yǎng)素含量明顯高于菜心。例如,萵筍葉中的胡蘿卜素及鈣含量要比莖部高5.4倍。

  蔬菜先切后洗蔬菜先洗后切與切后再洗,其營養(yǎng)價值差別很大。以新鮮綠葉蔬菜為例,立即測量先洗后切的維生素C,僅損失1%;切后浸泡10分鐘,維生素C會損失16%~18.5%。切后浸泡時間越長,維生素?fù)p失越多。此外,切菜不宜切得太碎,如能用手拉斷,就盡量不用刀,因?yàn)殍F會被破壞維生素C。

  丟棄湯汁維生素、無機(jī)鹽等多種營養(yǎng)物質(zhì)會溶于湯汁中,菜湯、肉湯、面湯以及撈飯的米湯都應(yīng)食用,不可廢棄。做餃子或包子餡時,最好把剁菜時擠出的菜汁調(diào)肉餡。

  ★儲存階段★

  瘋狂采購:NO!許多人因?yàn)楣ぷ髅,就在星期天購買一周的食品,再存入冰箱,以為這樣就一切OK了!其實(shí)不然。食物儲藏時間越長,接觸氣體和光照的面積就越大,一些有抗氧化作用的維生素(如維生素A、C、E)的損失就越大。以魚為例,研究表明,將魚放在零下18℃的冰室中保存3個月,維生素A、E可損失20%~30%。

  反復(fù)解凍:NO!很多主婦將一大塊凍肉化凍后,將切剩下的肉重新放入冰箱冷凍。還有人為了加快化凍速度,就用熱水浸泡凍肉。這些做法都是錯誤的。魚、肉反復(fù)解凍會導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)流失并影響肉的味道。所以,一般魚、肉應(yīng)遵守分塊快速冷凍、緩慢化凍(4~8℃)的原則。

  現(xiàn)買現(xiàn)吃:OK!蔬菜要現(xiàn)吃現(xiàn)買,最好吃多少買多少。新采摘的綠葉蔬菜每放置一天,所含維生素就會減少10%左右,其他營養(yǎng)物質(zhì)也有所減少。比如,剛采摘的菠菜在20℃室溫條件下存放4天后,葉酸的水平可下降50%。即使將菠菜放入溫度控制在4℃左右的冰箱內(nèi),8天后葉酸同樣會下降50%。

  水果(水果食品)應(yīng)選購當(dāng)季的、新鮮的,最好是現(xiàn)買現(xiàn)吃。購買經(jīng)過長途跋涉運(yùn)輸來的水果,然后在冰箱里放了好幾天才想起來吃,這實(shí)在不是明智之舉。

  烹調(diào)中的營養(yǎng)流失

  撈飯棄米湯在我國南方地區(qū),一些居民喜歡吃撈飯。撈飯的做法是將大米煮至半熟時將米撈出蒸熟,米湯棄之不食。這是一種很不科學(xué)的烹飪方法。在制作撈飯的過程中,大量存在于米湯中的維生素B和C被丟棄了。所以,建議人們盡量不要吃撈飯,或是飯后喝米湯。

  熬粥放堿有人認(rèn)為熬粥時放堿,既省時,又黏稠,口感好。但是放堿之后,米(大米、小米)中的維生素會被加速破壞。缺乏維生素B1不但使人易患腳氣病和便秘,還會產(chǎn)生疲倦、健忘、焦慮不安等癥狀,長期不足還會影響到心臟及肌肉的功能。因此,熬米粥不能放堿。在煮玉米粥時可加少量堿,因?yàn)橛衩字卸酁榻Y(jié)合型煙酸,加堿能使結(jié)合型煙酸變成游離型煙酸,為人體所吸收利用。

  ★加熱溫度過高時間過長★

 、俣嗳~蔬菜在加熱過程中會損失20%~70%的營養(yǎng)物質(zhì)。②蒸煮過度會使許多維生素遭到破壞,因此,蒸煮食物應(yīng)熟即止火。③煎炸會破壞食品中維生素A、C、E的,還會產(chǎn)生有毒物質(zhì)丙烯酰胺。

  ★急火快炒適當(dāng)加醋★

 、背床藭r要急火快炒,避免長時間燉煮。

 、沧⒁馍w好鍋蓋,防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。

  ⒊炒菜時應(yīng)盡量不加或少加水,煮菜時應(yīng)先將水燒開,然后再放菜。

  ⒋烹調(diào)菜肴時適當(dāng)加點(diǎn)醋,不但使菜脆嫩好吃,而且可以防止維生素遭到破壞。

  小竅門

  →將胡蘿卜切成片,用油炒6~12分鐘,胡蘿卜素保存率為79%;將胡蘿卜切成塊加調(diào)味品(調(diào)味品食品),燉20~30分鐘,胡蘿卜素的保存率為93%;將胡蘿卜切成塊加調(diào)味品和肉,用壓力(壓力食品)鍋燉15~20分鐘,胡蘿卜素的保存率高于97%。

  →加工帶有骨頭的動物性食品可適當(dāng)加些醋,這樣能使動物骨肉中的鈣質(zhì)溶解出來,使進(jìn)餐者攝入更多的鈣質(zhì)。燉炒菜時適當(dāng)加點(diǎn)醋,既可調(diào)味,又可保護(hù)維生素C少受損失。

  →烹調(diào)肉食前,最好勾芡粉,因?yàn)榈矸壑械墓入赘孰膶S生素C具有保護(hù)作用。

 

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