家庭烹飪營(yíng)養(yǎng)流失

　　如果說(shuō)，健康的食物＝幸福的生活，那么，要吃出健康(健康食品)，首先應(yīng)歸功于家庭餐桌。食物從采購(gòu)開始，加工、清洗、制作和儲(chǔ)存的各個(gè)階段，無(wú)不關(guān)系著全家人的健康�？墒墙�(jīng)過(guò)一番忙活，當(dāng)您端出可口的菜肴時(shí)，可否知道有些營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)悄悄溜走。

　　烹調(diào)前的營(yíng)養(yǎng)流失我們先來(lái)看看食物在烹調(diào)前的采購(gòu)、加工、儲(chǔ)存階段中營(yíng)養(yǎng)是如何丟失的。

　　★采購(gòu)階段★

　　精細(xì)糧食受優(yōu)待生活水平提高了，追求愜意的口感成為人們生活的一件樂(lè)事。精米、精面也因此成了一日三餐的主角。殊不知，B族維生素(維生素食品)、無(wú)機(jī)鹽、膳食纖維等大都存在于種子的外殼及胚芽?jī)?nèi)，大米、小麥經(jīng)過(guò)深加工，口感雖然好了，但營(yíng)養(yǎng)素卻損失了很多。相比之下，精白面粉與全麥粉相比，損失鉻達(dá)98％、錳86％、鎂85％、鋅78％、鐵(鐵食品)76％、銅68％、鈣(鈣食品)60％……通常100千克稻谷可輾出60～68千克精白米，比輾出的普通米少得多，同時(shí)損失的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)達(dá)16％、脂肪65％、維生素B177％、維生素B280％、維生素B381％、維生素B671％、維生素E86％、泛酸50％、葉酸(葉酸食品)67％，鈣、鐵等礦物質(zhì)幾乎全部損失。人們常吃這類精細(xì)糧食，會(huì)因缺乏膳食纖維和維生素而導(dǎo)致便秘(便秘食品)和腳氣。所以，人們?cè)谶x購(gòu)糧食時(shí)，應(yīng)盡量少選精米、精面，多選購(gòu)五谷(五谷食品)雜糧。

　　★加工清洗階段★

　　淘洗過(guò)度有些人覺(jué)得淘米不淘個(gè)三五遍，就不能把米淘干凈。然而，淘米次數(shù)越多，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越多。每淘洗一次，維生素B1可流失31％以上，維生素B2損失25％左右，無(wú)機(jī)鹽可損失70％，蛋白質(zhì)損失16％，脂肪損失43％。所以，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。

　　丟棄菜葉如今，只吃菜心兒、扔掉菜葉（如芹菜葉、萵筍葉、油(油食品)菜葉）成了一些人的習(xí)慣。其實(shí)，蔬菜(蔬菜食品)的外皮和葉子中的營(yíng)養(yǎng)素含量明顯高于菜心。例如，萵筍葉中的胡蘿卜素及鈣含量要比莖部高5.4倍。

　　蔬菜先切后洗蔬菜先洗后切與切后再洗，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差別很大。以新鮮綠葉蔬菜為例，立即測(cè)量先洗后切的維生素C，僅損失1％；切后浸泡10分鐘，維生素C會(huì)損失16％～18.5％。切后浸泡時(shí)間越長(zhǎng)，維生素?fù)p失越多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手拉斷，就盡量不用刀，因?yàn)殍F會(huì)被破壞維生素C。

　　丟棄湯汁維生素、無(wú)機(jī)鹽等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)溶于湯汁中，菜湯、肉湯、面湯以及撈飯的米湯都應(yīng)食用，不可廢棄。做餃子或包子餡時(shí)，最好把剁菜時(shí)擠出的菜汁調(diào)肉餡。

　　★儲(chǔ)存階段★

　　瘋狂采購(gòu)：NO！許多人因?yàn)楣ぷ髅�，就在星期天�?gòu)買一周的食品，再存入冰箱，以為這樣就一切OK了！其實(shí)不然。食物儲(chǔ)藏時(shí)間越長(zhǎng)，接觸氣體和光照的面積就越大，一些有抗氧化作用的維生素（如維生素A、C、E）的損失就越大。以魚為例，研究表明，將魚放在零下18℃的冰室中保存3個(gè)月，維生素A、E可損失20％～30％。

　　反復(fù)解凍：NO！很多主婦將一大塊凍肉化凍后，將切剩下的肉重新放入冰箱冷凍。還有人為了加快化凍速度，就用熱水浸泡凍肉。這些做法都是錯(cuò)誤的。魚、肉反復(fù)解凍會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失并影響肉的味道。所以，一般魚、肉應(yīng)遵守分塊快速冷凍、緩慢化凍（4～8℃）的原則。

　　現(xiàn)買現(xiàn)吃：OK！蔬菜要現(xiàn)吃現(xiàn)買，最好吃多少買多少。新采摘的綠葉蔬菜每放置一天，所含維生素就會(huì)減少10％左右，其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也有所減少。比如，剛采摘的菠菜在20℃室溫條件下存放4天后，葉酸的水平可下降50％。即使將菠菜放入溫度控制在4℃左右的冰箱內(nèi)，8天后葉酸同樣會(huì)下降50％。

　　水果(水果食品)應(yīng)選購(gòu)當(dāng)季的、新鮮的，最好是現(xiàn)買現(xiàn)吃。購(gòu)買經(jīng)過(guò)長(zhǎng)途跋涉運(yùn)輸來(lái)的水果，然后在冰箱里放了好幾天才想起來(lái)吃，這實(shí)在不是明智之舉。

　　烹調(diào)中的營(yíng)養(yǎng)流失

　　撈飯棄米湯在我國(guó)南方地區(qū)，一些居民喜歡吃撈飯。撈飯的做法是將大米煮至半熟時(shí)將米撈出蒸熟，米湯棄之不食。這是一種很不科學(xué)的烹飪方法。在制作撈飯的過(guò)程中，大量存在于米湯中的維生素B和C被丟棄了。所以，建議人們盡量不要吃撈飯，或是飯后喝米湯。

　　熬粥放堿有人認(rèn)為熬粥時(shí)放堿，既省時(shí)，又黏稠，口感好。但是放堿之后，米（大米、小米）中的維生素會(huì)被加速破壞。缺乏維生素B1不但使人易患腳氣病和便秘，還會(huì)產(chǎn)生疲倦、健忘、焦慮不安等癥狀，長(zhǎng)期不足還會(huì)影響到心臟及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放堿。在煮玉米粥時(shí)可加少量堿，因?yàn)橛衩字卸酁榻Y(jié)合型煙酸，加堿能使結(jié)合型煙酸變成游離型煙酸，為人體所吸收利用。

　　★加熱溫度過(guò)高時(shí)間過(guò)長(zhǎng)★

　　①多葉蔬菜在加熱過(guò)程中會(huì)損失20％～70％的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。②蒸煮過(guò)度會(huì)使許多維生素遭到破壞，因此，蒸煮食物應(yīng)熟即止火。③煎炸會(huì)破壞食品中維生素A、C、E的，還會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)丙烯酰胺。

　　★急火快炒適當(dāng)加醋★

　�、背床藭r(shí)要急火快炒，避免長(zhǎng)時(shí)間燉煮。

　　⒉注意蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。

　�、吵床藭r(shí)應(yīng)盡量不加或少加水，煮菜時(shí)應(yīng)先將水燒開，然后再放菜。

　　⒋烹調(diào)菜肴時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素遭到破壞。

　　小竅門

　　→將胡蘿卜切成片，用油炒6～12分鐘，胡蘿卜素保存率為79％；將胡蘿卜切成塊加調(diào)味品(調(diào)味品食品)，燉20～30分鐘，胡蘿卜素的保存率為93％；將胡蘿卜切成塊加調(diào)味品和肉，用壓力(壓力食品)鍋燉15～20分鐘，胡蘿卜素的保存率高于97％。

　　→加工帶有骨頭的動(dòng)物性食品可適當(dāng)加些醋，這樣能使動(dòng)物骨肉中的鈣質(zhì)溶解出來(lái)，使進(jìn)餐者攝入更多的鈣質(zhì)。燉炒菜時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋，既可調(diào)味，又可保護(hù)維生素C少受損失。

　　→烹調(diào)肉食前，最好勾芡粉，因?yàn)榈矸壑械墓入赘孰膶?duì)維生素C具有保護(hù)作用。

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