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夏季要科學(xué)平衡飲食

2024-10-15 14:42:11網(wǎng)絡(luò)整理


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  夏日一到,胃口不好,又容易吃壞肚子,專(zhuān)家教你如何在夏日里吃得清爽又健康(健康食品),讓你避免肥胖,輕松享有窈窕身材。

  人人難免的“夏季少食癥”

  夏天為何吃不下飯?其原因有以下幾方面:

  1.溫度高:日本營(yíng)養(yǎng)師手冢文榮在《大口吃出健康》中指出,氣溫每增高攝氏10度,身體平均就會(huì)減少70卡的需要量,夏天身體所需熱量降低,使人不覺(jué)得饑餓。

  2.脫水現(xiàn)象:夏天,人們?cè)诳照{(diào)房里感受不到水分蒸發(fā),因此水分?jǐn)z取少,可是腸胃組織已經(jīng)輕微脫水,從而影響食欲。

  3.喝太多含糖飲料:夏天容易口渴,有些人習(xí)慣猛灌含糖飲料,偏偏“糖”是天然的食欲抑制劑,糖分可以很快被血液吸收、會(huì)讓人一下子覺(jué)得飽了,因此就吃不下,“形成惡性循環(huán)”。

  聰明的夏天吃法

  很多人因?yàn)槌圆幌拢猿_x擇許多清涼或看起來(lái)清淡的食物來(lái)對(duì)付夏天,但這樣吃好嗎?會(huì)不會(huì)愈吃愈胖?

  以下是常見(jiàn)的夏季飲食習(xí)慣,它們各有什么陷阱,如何才是聰明選擇?

  1.飯后一杯冷飲或冰品:因?yàn)闊帷⑼埡缶秃缺嬃匣虺酝氡,但是一杯珍珠奶茶熱量就?40卡,一罐綠奶茶185卡,一罐冰咖啡115卡,一支雪糕280卡。當(dāng)我們?cè)诤蕊嬃蠒r(shí)只覺(jué)得自己是在解渴,不覺(jué)得在喝熱量,但是,接下來(lái)麻煩大了,因?yàn)樯眢w要消耗100卡,可要靠爬樓梯27分鐘,或走路1小時(shí),你有沒(méi)有這么做呢?

  聰明選擇:喝白開(kāi)水或礦泉水,也許一開(kāi)始會(huì)覺(jué)得沒(méi)味道不好喝,但“習(xí)慣是被養(yǎng)成的”,一旦養(yǎng)成清淡的口味,再喝含糖飲料反而不習(xí)慣。

  2.喝綠豆湯等甜品:很多人因?yàn)槌圆幌嘛,就?huì)喝綠豆湯。紅豆湯,但這些食物和米飯一樣含糖多,如果吃太多一樣會(huì)發(fā)胖。

  聰明選擇:要做到取代,而非多加。如果飯后要喝一碗綠豆湯(約70卡),記住飯量要減少1/4。如果要把綠豆湯當(dāng)作飯吃,可以把糖少放一點(diǎn),另外加入低脂牛奶,切一些水果(水果食品),就達(dá)到和正餐類(lèi)似的營(yíng)養(yǎng)。

  3.吃三明治:吃三明治感覺(jué)吃得很少,事實(shí)上熱量不低,一個(gè)便利商店賣(mài)的雞腿三明治熱量就有307卡,但是心理上卻覺(jué)得吃得很少,下午又會(huì)吃點(diǎn)心,反而會(huì)增加更多熱量。

  聰明選擇:在便利商店販賣(mài)的三明治中,田園燒肉、海鮮總匯、火腿沙拉三明治熱量較低;如果有空,也可以自己動(dòng)手做,多放一點(diǎn)萵苣、小黃瓜、番茄,吃起來(lái)更爽口。

  4.吃很多水果:夏天是水果盛產(chǎn)期,一般人對(duì)水果沒(méi)有戒心,會(huì)大吃特吃。事實(shí)上,水果中的糖也會(huì)讓血液中的三酸甘油(油食品)脂升高。

  聰明選擇:夏天也是蔬菜盛產(chǎn)期,吃吃蔬菜(蔬菜食品)水果沙拉也不錯(cuò),讓水果的份量少一點(diǎn)。

  5.把鮮奶當(dāng)開(kāi)水喝:夏天天氣熱,鮮奶有營(yíng)養(yǎng),很多人會(huì)把鮮奶當(dāng)開(kāi)水喝。但是已有研究指出,高蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)會(huì)阻礙鈣(鈣食品)的吸收。

  聰明選擇:營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議,牛奶一天只能喝二三杯。

  解除“夏季少食”

  除了將常見(jiàn)的吃法用“聰明選擇”糾正一些外,如果再注意某些營(yíng)養(yǎng)素的攝取,會(huì)讓胃口更好。

  1.飯前喝一杯水:在飯前1小時(shí)可以喝1杯水,這樣除了可以解除腸胃脫水的現(xiàn)象,也可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),以及胃的排空,促進(jìn)食欲。

  2.補(bǔ)充維生素(維生素食品)B1:夏天喝大量的水和冷飲,而且流汗也多,容易把維生素B族沖出體外,導(dǎo)致食欲不振,因此維生素B族中的維生素B1是將食物中的碳水化合物轉(zhuǎn)換成葡萄糖的媒人,葡萄(葡萄食品)糖提供腦部與神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)作所需的能量;少了它,雖然照常吃飯,體內(nèi)的能量(能量食品)卻不足,表現(xiàn)無(wú)精打采。維生素B1最豐富的來(lái)源是所有谷類(lèi)(谷類(lèi)食品),如小麥胚芽、黃豆、糙米等,因?yàn)榉N子發(fā)芽時(shí)需要這種維生素。肉類(lèi)以豬肉含量最豐富。

  3.補(bǔ)充維生素B2:維生素B2負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)化熱能,它可以幫助身體將蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪釋放出能量。在活動(dòng)量大的夏天更需維生素B2,因?yàn)槊绹?guó)康乃爾大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),人體對(duì)維生素B2的需求量是隨著活動(dòng)力而增加的,維生素B2的最佳食物來(lái)源是牛奶、乳酪等乳制品,以及綠色蔬菜如花椰菜、菠菜等。

  4.補(bǔ)充菸堿酸:又名維生素B3,它和維生素B1、維生素B2一起負(fù)責(zé)碳水化合物新陳代謝,并提供能量,缺乏菸堿酸會(huì)引起焦慮、不安、易怒,所以夏天常常覺(jué)得煩躁。富含菸堿酸的食物有青花魚(yú)、旗魚(yú)、雞肉、牛奶等。

  5.補(bǔ)充維生素C:暑熱其實(shí)也是一種壓力(壓力食品)來(lái)源,可以補(bǔ)充抗壓的維生素C,在夏天自制苦瓜汁、芹菜汁、鳳梨汁等各種果汁,既可補(bǔ)充水分,也可以多補(bǔ)充豐富的維生素C。

  夏天正是減重時(shí)

  夏天其實(shí)是控制體重的最好季節(jié)。因?yàn)橐路┑脝伪,容易暴露不理想的身體曲線(xiàn),讓人更有減重的想法。而且從另一個(gè)角度想,酷熱的夏天因?yàn)槭瘸郧宓,也正是增養(yǎng)清淡口味的好時(shí)機(jī),讓健康的飲食習(xí)慣隨著夏天維持下去。

 

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