心理專家：疫情防控常態(tài)化高三生如何備考

　　@學(xué)生、老師、家長

　　隨著時間推移，因疫情推遲一個月的高考即將到來，一千余萬考生即將面臨考驗(yàn)。在這特殊的一年，有著特殊學(xué)習(xí)體驗(yàn)的高三考生，面對高考時的心理狀態(tài)調(diào)節(jié)，變得更加重要。今天，我們邀請北京師范大學(xué)心理學(xué)部的藺秀云教授，指導(dǎo)考生調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，應(yīng)對臨考的各種情緒，也提醒家長如何做好陪伴。

　　四個緩解焦慮

　　調(diào)節(jié)情緒的方法

　　這四個緩解焦慮、調(diào)節(jié)情緒的方法，是考前、考中和日常生活中都適用的。

　　1。呼吸放松法

　　深吸氣，內(nèi)心默數(shù)“1，2，3，4，5”，體會空氣從你的鼻腔慢慢進(jìn)入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暫停兩到三秒鐘，增加那種緊張感，接著慢慢呼氣，內(nèi)心默數(shù)“5、4、3、2、1”，體會胸膈膜慢慢往上，濁氣從肺泡擠出去，經(jīng)鼻腔呼出身體。呼吸時將注意力集中在氣息進(jìn)出身體的循環(huán)。用呼吸放松法，往復(fù)3次就有明顯放松效果，有助集中注意力。

　　2。正念練習(xí)法

　　正念練習(xí)的核心是關(guān)注此時此刻。我們之所以焦慮，是因?yàn)槟X子里想的都是關(guān)于未來的事情，關(guān)注此時此刻，能讓我們集中注意力于當(dāng)下的事情。比如，復(fù)習(xí)時，要關(guān)注當(dāng)下你要復(fù)習(xí)什么，你在做哪道題，把你腦海里擔(dān)心考不好怎么辦等擔(dān)憂未來的念頭拋出去，只關(guān)注當(dāng)下。再比如，吃飯時，關(guān)注你面前食物的顏色、味道、軟硬度，帶給你舌頭的體驗(yàn)；走路時，關(guān)注你腳底踩在地面的感覺，路面的硬度等。正念練習(xí)能減少焦慮，關(guān)注到當(dāng)下。

　　3。想象放松法

　　想象放松法也是個非常有效的方法：讓身體處于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你處在一個自己非常喜歡的地方，比如海邊、山澗，有海浪、鳥鳴的地方，讓你感覺很舒服，很放松。一旦進(jìn)入到這個狀態(tài)，你的負(fù)面情緒很快就會得到緩解，身體充滿能量。

　　4。直接表達(dá)法

　　如果有緊張情緒，還可以通過各種表達(dá)方式把它外化出來，比如寫下來、畫出來；也可以找到你信任的傾聽者，好朋友、父母、老師都可以，說出來后，不一定要得到具體的建議，很多時候，說出來這一刻，你的情緒就得到了緩解。

　　做好疫情防護(hù)

　　保持好的迎考狀態(tài)

　　基本的疫情防護(hù)方法，這半年以來大家都學(xué)習(xí)并掌握了，繼續(xù)堅(jiān)持做好就可以。那么如何保持好的迎考狀態(tài)呢？

　　>>對考生

　　首先，保持規(guī)律作息。在固定的時間去做固定的事，讓生活保持規(guī)律，讓學(xué)習(xí)保持在平穩(wěn)、正常的狀態(tài)。其次，每天有固定時間放松。目的是讓你的整個身心保持在放松的狀態(tài)，避免過度焦慮。采用呼吸放松、鍛煉放松、聽音樂放松等都是可以的。

　　哥倫比亞大學(xué)教授卡羅爾·德韋克提出了一個終身成長的概念：有的人把人生中遇到的每次失敗，都當(dāng)成經(jīng)驗(yàn)的積累，不覺得是打擊，他面對挫折和失敗都是勇往直前的，這就是成長型思維。大家要在高考前培養(yǎng)這種成長型思維方式，把每一次做錯題、每一次模擬考試看成是有所收獲的，這樣更能緩解考前緊張。

　　>>對家長

　　做好后勤保障不只是物質(zhì)和安全。在這里特別提醒家長，不要過于焦慮，您的情緒對孩子影響很大。

　　在家里，要保持原有的生活規(guī)律，別刻意改變。比如，原來一晚上問一次孩子吃不吃水果，現(xiàn)在就不要問三到五次，否則就打破了原有的生活規(guī)律，徒增壓力。更別說請假在家陪孩子，給孩子確定個目標(biāo)院校之類，都是不建議臨時增加的。那么，家長怎么能幫到孩子呢？做一個傾聽者，真正聽到孩子內(nèi)心的聲音。例如孩子說睡不著覺，家長可以給他同理的回應(yīng)，告訴他“我能感受到你的焦慮，我能夠從你的表情、你的姿勢，感受到你的緊張，在這種時候，大多數(shù)人都緊張，那我們來看看用什么方式可以緩解呢？”這是可以幫到孩子的方式。而不是說“有什么好緊張的啊，緊張有什么用啊，你就要告訴自己不緊張”等不理解孩子內(nèi)心的話。

　　尤其是已經(jīng)居家復(fù)習(xí)的考生，跟家長的接觸會更頻繁，更緊密，更要注意親子關(guān)系的影響，不要在這個時候與孩子有沖突，做到尊重孩子，凡事跟孩子商量一下。

　　若考試時

　　遭遇考場里的應(yīng)急舉措怎么辦？

　　教育部在6月19日召開了新聞發(fā)布會介紹2020年高考防疫及組織實(shí)施等情況，明確了疫情防控常態(tài)化之下組織考試的各項(xiàng)舉措。今年每十個考場要設(shè)置一個隔離考場（每個考點(diǎn)不得少于3個）等措施，就是給有突發(fā)異常狀況的考生順利考試準(zhǔn)備的。

　　那么，一旦自己所在考場遇到有考生出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽等癥狀，不要緊張，考點(diǎn)有關(guān)工作人員會按既定方案，果斷采取應(yīng)急措施，將出現(xiàn)異常狀況考生及時轉(zhuǎn)移去隔離考場，不會影響我們的考試。我們首先可以進(jìn)行呼吸放松，讓自己安靜下來，繼續(xù)接下來的考試。

　　如果在考場上，自己出現(xiàn)了一些臨床癥狀，需要接受考場的應(yīng)急處置，那就積極配合現(xiàn)場監(jiān)考老師的安排，到備用隔離考場繼續(xù)完成考試。按照教育部要求，考點(diǎn)會根據(jù)情況延長本場考試，耽誤的時間會補(bǔ)回來，考生對此無需擔(dān)心。此外，要相信自己的應(yīng)變能力，如果在發(fā)熱、咳嗽等身體不適的情況下，你仍然能保持安靜的話，你是可以很好地應(yīng)對這場考試的。要知道，完成好過完美。

　　疫情特殊的地區(qū)

　　考生和家長如何應(yīng)對？

　　首先是要把緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒的方法充分運(yùn)用起來。

　　相信各位考生都在全力以赴地準(zhǔn)備高考，面對壓力、焦慮時，就去認(rèn)可它、接納它，而不是去回避壓力和焦慮。對于固定型思維的人來說，高考失利是終生的打擊，那么你的考場發(fā)揮、考試之后的狀態(tài)都將受影響。但成長型思維的人則不同，即使有壓力，他們也可以把壓力化為動力，還會把不利的結(jié)果看作成長和閱歷。

　　疫情當(dāng)下，對于個人來講，更重要的是提高個體的免疫力。高考學(xué)生絕大多數(shù)是二十歲以下，高考生的家長也正當(dāng)壯年，不屬于新冠病毒感染的高危人群，在保證身體健康的前提下，我們對病毒的抵抗力是很強(qiáng)的。如果調(diào)整好心理狀態(tài)，保持良好生活規(guī)律，即使一旦被病毒感染，康復(fù)起來也會很快的，相信自己！

　　高考只是一次檢閱，并不是一個結(jié)果。愿大家關(guān)注當(dāng)下，取得好成績！

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