高考還有30天！如何讓孩子吃得營(yíng)養(yǎng)又健康？

　　目前多數(shù)學(xué)生已復(fù)學(xué)，而且30天后就是因疫情推遲的高考，每位考生都進(jìn)入了緊急備戰(zhàn)的沖刺時(shí)刻。天氣高溫炎熱，學(xué)生還要高強(qiáng)度學(xué)習(xí)，營(yíng)養(yǎng)自然也得跟上。

　　學(xué)生提高免疫力離不開(kāi)豐富合理的飲食、充足的睡眠和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。因此，飲食應(yīng)做到規(guī)律、多樣化，保證營(yíng)養(yǎng)齊全很重要。

　　如何吃得營(yíng)養(yǎng)又健康？牢記這幾點(diǎn)

　　1

　　堅(jiān)持多樣化原則

　　《中國(guó)居民膳食指南（2016）》指出，應(yīng)做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。

　　也就是飲食上要注重適量多樣、常變花樣的膳食，做到“四個(gè)一點(diǎn)”，即數(shù)量少一點(diǎn)、種類(lèi)多一點(diǎn)、種屬寬一點(diǎn)、色彩靚一點(diǎn)。

　　2

　　補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物

　　奶類(lèi)和大豆類(lèi)食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，在改善營(yíng)養(yǎng)狀況方面具有重要作用。

　　奶類(lèi)品種繁多，牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用�！吨袊�(guó)居民膳食指南（2016）》指出每天應(yīng)攝入300g奶或相當(dāng)量乳制品。

　　大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E。其中，豆?jié){、豆芽、發(fā)酵豆制品都是不錯(cuò)的選擇。

　　3

　　注重?cái)z入健腦食物

　　學(xué)生對(duì)大腦營(yíng)養(yǎng)的需求量很大，每天腦細(xì)胞能量消耗很多，因此，補(bǔ)充健腦食物很重要。

　　核桃、開(kāi)心果、松子、花生、瓜子、杏仁等種子類(lèi)食物，它們富含維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸，以及鈣、磷、鐵等，對(duì)促進(jìn)大腦的發(fā)育很重要。

　　此外，常吃魚(yú)對(duì)大腦也有益。2017年12月21日，賓夕法尼亞大學(xué)發(fā)表在《nature》子刊《Scientific Reports》（科學(xué)報(bào)道)的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，每周至少吃魚(yú)一次的孩子睡眠質(zhì)量更好，智商更高。

　　4

　　注重?cái)z入減壓食物

　　愛(ài)爾蘭科克大學(xué)的研究人員刊登在權(quán)威期刊《Journal of Physiology》（美國(guó)生理學(xué)雜志）的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃高纖維食物可以減少壓力對(duì)腸道乃至行為的影響。例如，食用高纖維食物如谷類(lèi)和水果可以減少壓力對(duì)腸胃的影響，進(jìn)而減輕精神壓力。推薦火龍果香蕉奶昔、香蕉燕麥奶、紫甘藍(lán)葡萄汁等。

　　5

　　注重補(bǔ)水

　　此外，及時(shí)補(bǔ)充身體水分也很重要。《中國(guó)居民膳食指南2016版》建議，每日最少飲水1500~1700毫升，按照普通杯子200~250毫升的大小來(lái)算，每天應(yīng)喝7~8杯。夏季天氣炎熱可以選擇一些綠豆湯、酸梅湯、花茶等。

　　飲食好還得考慮促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收

　　如何讓食物更好的吸收，料理起來(lái)方便，也是很多家長(zhǎng)考慮的問(wèn)題。推薦使用九陽(yáng)的不用手洗破壁機(jī)處理食材，方便又快捷！

　　浙江大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系的楊敏博士表示，“我們要講究營(yíng)養(yǎng)，也要把健康的食品做得更加美味，才能獲得更好的效果。用破壁料理機(jī)烹飪的方式符合營(yíng)養(yǎng)學(xué)‘粗糧細(xì)作’的原理。”

　　破壁機(jī)可以幫助搭配多種食物，同時(shí)高速破壁食材，提高食物的吸收率，減輕胃腸道的負(fù)擔(dān)。

　　推薦4個(gè)考生營(yíng)養(yǎng)食譜！

　　1. 每日?qǐng)?jiān)果露

　　食材：核桃12克（約4瓣）、杏仁8克（約8顆）、腰果8克（約8顆）、花生6克（約12顆）、蔓越莓干5克（約8顆)、黑加侖干5克（約8顆）。

　　功能選擇：九陽(yáng)不用手洗破壁機(jī)Y3 “五谷濃漿”功能，選擇“500mL”容量。

　　營(yíng)養(yǎng)分析：富含卵磷脂、氨基酸、鋅、維生素E等，有助于改善大腦功能或增強(qiáng)記憶力，提高抵抗力。

　　2. 番茄魚(yú)湯

　　食材：龍利魚(yú)1條（約150克）、番茄1個(gè)、生姜10克（約3片）、洋蔥1/4個(gè)（約80克）、大蒜2瓣、鹽適量、香菜適量。

　　功能選擇：九陽(yáng)不用手洗破壁機(jī)Y3 “全魚(yú)湯”功能，選擇“1000mL” 容量。

　　營(yíng)養(yǎng)分析：富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素A、番茄紅素等，有助于增強(qiáng)記憶，保護(hù)視力，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，健脾開(kāi)胃。

　　3. 南瓜小米糊

　　食材：南瓜200克（麻將大小塊8塊）、小米50克（約1杯+1/4杯）。

　　功能選擇：九陽(yáng)不用手洗破壁機(jī)Y3 “滋補(bǔ)糊”功能，選擇“800mL” 容量。

　　營(yíng)養(yǎng)分析：南瓜富含南瓜多糖、胡蘿卜素等，小米富含維生素B、酪氨酸等，有助于補(bǔ)充腦能量，維持與加強(qiáng)注意力，預(yù)防感冒等。

　　4. 香蕉燕麥奶

　　食材：香蕉1根、牛奶250毫升（1瓶）、熟燕麥片15克、炒熟原味南瓜子10克、純凈水300克。

　　功能選擇：九陽(yáng)不用手洗破壁機(jī)Y3選擇“果蔬汁”功能。

　　營(yíng)養(yǎng)分析：富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B、鉀鋅硒、膳食纖維等，有助于大腦緩解壓力和疲勞，保持大腦活力。

最新高考資訊、高考政策、考前準(zhǔn)備、高考預(yù)測(cè)、志愿填報(bào)、錄取分?jǐn)?shù)線等

　　高考時(shí)間線的全部重要節(jié)點(diǎn)

　　盡在"高考網(wǎng)"微信公眾號(hào)