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首頁 > 高考總復(fù)習(xí) > 備考策略 > 給習(xí)慣“挑燈夜戰(zhàn)”高三生的 考前睡眠小貼士

給習(xí)慣“挑燈夜戰(zhàn)”高三生的 考前睡眠小貼士

2018-06-04 09:25:40云南省招生考試院

  對有“挑燈夜戰(zhàn)”習(xí)慣的高三學(xué)生來說,高考前一周一定要調(diào)整自己的生物鐘,因為如果睡眠時間太短,反應(yīng)敏感度、記憶力、思維能力就會隨之受影響。更嚴(yán)重的是,由于習(xí)慣了現(xiàn)有的作息時間,前夜許多考生會失眠,直接影響到第二天考試的正常發(fā)揮。所以,考前要調(diào)整好睡眠時間,保證8個小時睡眠。

  因為睡眠不好,隨之會產(chǎn)生各種各樣的情緒反應(yīng),嚴(yán)重者會每天失眠,這是很多高考考生多多少少都會遇到的問題。對于問題不是很嚴(yán)重的同學(xué),可以嘗試以下方法調(diào)整自己的睡眠:

  營造良好的睡眠

  每天睡覺前為自己營造一個睡眠環(huán)境,比如幽暗的燈光,輕柔的音樂、干凈的被褥,也可以點(diǎn)上一些芳香精油,讓周圍充滿足夠的暗示……該休息了,好好地睡一覺吧!

  形成考試生物鐘

  很多考生考前想多看點(diǎn)書,多學(xué)點(diǎn)東西,勢必會擠占睡眠時間,導(dǎo)致睡眠不足,實際上學(xué)習(xí)力也會下降。人體的生物鐘會影響睡眠,高考前應(yīng)該按照面臨考試的時段去起床休息,提早把生物鐘調(diào)整到和正式考試一致的狀態(tài)。

  適當(dāng)鍛煉身體

  適當(dāng)鍛煉身體可以緩解緊張感,調(diào)整睡眠。如果考生考前的緊張感很難放松,不妨試試適當(dāng)鍛煉身體,既能調(diào)整情緒,又能改善睡眠,適當(dāng)?shù)纳眢w鍛煉或體能鍛煉還可以調(diào)整考前的作息時間,達(dá)到最佳狀態(tài)。但是要注意,睡前一小時不要進(jìn)行體育鍛煉,下午和傍晚是最佳時間段。

  中午后忌喝茶和咖啡

  有些考生在備考中,養(yǎng)成了靠喝茶或咖啡提神醒腦的習(xí)慣,以此來延長學(xué)習(xí)時間。臨近高考,這樣的習(xí)慣也應(yīng)有所調(diào)整,頻繁喝茶、和咖啡會干擾睡眠。如果諸如此類的習(xí)慣,最好安排在上午時段,中午以后就不要再飲用,以免影響正常睡眠。

  聽音樂,快入眠

  有沒的音樂確實能夠讓人放松,緩解緊張狀態(tài)。在入眠前聽一些旋律有沒、節(jié)奏明快、和聲悅耳的古典樂曲及輕音樂,對于睡眠確實是有好處的。另外大自然的聲音,如山泉、溪流、啼鳴、秋風(fēng)和春雨,都能營造一種寧靜、曠遠(yuǎn)、清新、安全的感覺,使大腦皮層由興奮漸入抑制狀態(tài),進(jìn)而達(dá)到助眠的效果。

  避免過分激勵輕語安撫

  除了考生的自我調(diào)整,家長、老師等周圍的人在考前氛圍上的營造同樣會影響孩子情緒。當(dāng)考生面臨睡眠難題時,家長和學(xué)校都要給予一定重視?忌械骄o張導(dǎo)致失眠,家長和老師不要過分去激勵他,而應(yīng)該用輕松的言語安撫,對考試的精神放松和睡眠都有好處。

  三招帶你入睡的小辦法

  入眠法——腹式呼吸


  這是一種通過呼吸的方式讓身體放松,從而快速入眠的方法。平躺在床上,深呼吸——讓腹部鼓起——屏住鼻息(約5秒、因人而異),然后再慢慢地呼吸,重復(fù)幾次就會感覺到自己的身體很放松。

  入眠法——慢速數(shù)數(shù)

  大家熟知的數(shù)數(shù)法也是一個很好的方法。可以慢慢地數(shù)數(shù),也可以數(shù)羊,或者是什么別的東西。但是不論數(shù)什么,有三個要點(diǎn)一定要記。河脕頂(shù)數(shù)的東西一定是枯燥的,不需要動腦去記憶的;數(shù)數(shù)的時候一定要慢,速度要減慢,最好是越來越慢;數(shù)數(shù)的時候不用去想,自然數(shù)下去,這樣的做法才是有效的。

  入睡法——漸進(jìn)式肌肉放松

  用最舒服的姿勢躺在床上。深呼吸并放松全身,緊握拳頭彎向腕關(guān)節(jié),繃緊拳頭和前臂,然后放松。彎曲肘部,深吸一口氣,緊繃上臂,然后呼氣放松。聳肩,抬高肩膀,靠向耳朵。深呼一口氣,屏住呼吸,保持這個姿勢,然后呼吸,快速放下肩膀。收緊臀部、收起大腿,屏住呼吸停頓片刻,呼氣放松。放下大腿,伸直并繃緊小腿,腳趾向下彎曲,同時屏息片刻,然后呼氣放松。慢慢體會這種松弛的感覺,緩慢的調(diào)整呼吸,你會感到全身放松,困意來襲。

[標(biāo)簽:高考健康 高三備考]

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