適合高三學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)省時(shí)的早餐有哪些

2024-10-16 10:53:06網(wǎng)絡(luò)整理

　　瑞典一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐熱能攝入充足的學(xué)生，身體耐受能力、創(chuàng)造能力明顯高于不充足的學(xué)生。據(jù)統(tǒng)計(jì)，不吃早餐或早餐質(zhì)量不好的學(xué)生成績(jī)不及格率占30.4％，而早餐質(zhì)量好的學(xué)生不及格率僅為3.3％。現(xiàn)在高三的學(xué)生們，多半的學(xué)校都有早自習(xí)，一般是七點(diǎn)多就開始上課了，直到中午才能吃上午飯。早上的時(shí)間緊，遠(yuǎn)道的孩子還得接送。有些家長(zhǎng)，寧可是自己少睡半小時(shí)，也要給孩子做早飯。實(shí)在來(lái)不及的家長(zhǎng)，只能給孩子在外面買早餐吃。不少孩子會(huì)選擇在路邊買一些煎餅、肉夾饃等做早餐，這類早餐營(yíng)養(yǎng)是否均衡先不說(shuō)，僅僅是衛(wèi)生問題就要打個(gè)問號(hào)。因此，早餐對(duì)于學(xué)生來(lái)講就顯得尤為重要了！其實(shí)不難，只要來(lái)點(diǎn)妙招就可以很好的解決這些問題。今天咱們就與家長(zhǎng)們交流一下：如何在早上有限的時(shí)間里做出更快捷、營(yíng)養(yǎng)、美味的早餐，即保證每天在孩子洗漱的時(shí)間內(nèi)完成溫?zé)峥煽诘脑绮停瑢?shí)現(xiàn)“早餐在家、營(yíng)養(yǎng)更佳”~

　　省時(shí)早餐多研究

　　早餐的原則是快捷、營(yíng)養(yǎng)，蒸、煮隨意。每天做晚飯時(shí)候，可預(yù)留一點(diǎn)蔬菜、主食等，供早餐使用。

　　省時(shí)工具很重要

　　應(yīng)用一些小家電也可以節(jié)省時(shí)間，比如：蒸蛋器，豆?jié){機(jī)、小蒸鍋、小煎鍋、多士爐……省時(shí)的同時(shí)還能節(jié)電~

　　省時(shí)技巧要掌握

　　準(zhǔn)備工作很重要！這里說(shuō)的準(zhǔn)備，可不是說(shuō)前天晚飯多做些，第二天早上吃剩飯。而是提前一天想好第二天早飯吃什么，把一些材料切好。按照做菜的順序放置，第二天就可以做到快捷了。

　　營(yíng)養(yǎng)省時(shí)早餐譜

　　時(shí)間解決了，最重要的就是營(yíng)養(yǎng)了。營(yíng)養(yǎng)專家說(shuō)了，早餐一定要有蔬菜水果（提供礦物質(zhì)），米面（碳水化合物），適量的肉蛋奶（蛋白質(zhì)和脂肪）。早餐翻來(lái)覆去就那么幾樣：粥、咸菜、饅頭、面包、牛奶、雞蛋。下面，就根據(jù)營(yíng)養(yǎng)專家的建議給家長(zhǎng)介紹幾款樣式簡(jiǎn)單、省時(shí)且營(yíng)養(yǎng)全面的早餐。

　　果蔬類

　　水果：根據(jù)時(shí)令選擇最好，切忌反季水果。

　　蔬菜沙拉：可以選擇冷凍的玉米粒、青豆、胡蘿卜等。小包裝取出后一同焯水、過(guò)濾、加入沙拉醬即可完成。也可以選用圣女果等。

　　中式拌菜：黃瓜、西蘭花、萵筍等都可以使用。切片或段、焯水、過(guò)濾，依口味加入調(diào)料即可，甜咸隨意。

　　自制小醬菜：西蘭花根莖、洋白菜的內(nèi)芯、蘿卜的外皮，切成片、段，加入醬油，過(guò)幾天就可以吃了�？诟写嗄�，喜歡吃甜的，可以加點(diǎn)砂糖。

　　熱飲類

　　可可牛奶：可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波爐，熱后加入可可粉、砂糖，一杯香濃的可可牛奶一定獲得孩子的喜愛~

　　純正奶茶：紅茶、牛奶、砂糖。泡紅茶小半杯（為的是保證濃度）、過(guò)濾，加入砂糖；牛奶加熱后沖入紅茶中，這杯奶茶絕對(duì)的純正，保準(zhǔn)孩子想要第二杯~

　　自制豆?jié){：黃豆或者多種豆類前一晚煮熟，第二天利用豆?jié){機(jī)打出豆?jié){。煮熟的豆子出漿率高，省時(shí)并保證熟透。也可購(gòu)買豆?jié){粉開水沖調(diào)。

　　粥類

　　美味粥：利用電飯鍋的定時(shí)功能，放上水和米（大米、小米，可變換的加入玉米粒、胡蘿卜粒、枸杞、蔥花、油、鹽等）、定好時(shí)間，等早上起來(lái)時(shí)，粥已經(jīng)做好了~搭配各色自制醬菜即可。

　　五谷糊：前一天依口味泡好五谷，利用豆?jié){機(jī)的功能打成五谷的糊糊，很多孩子喜歡紅棗的味道，同時(shí)也可以加入紅棗，打出來(lái)的糊糊會(huì)有濃濃的紅棗味道~

　　主食類

　　各種餛飩：提前包好存放冷凍室中。準(zhǔn)備小鍋在灶臺(tái)上，放好適量的水；碗中放入蝦皮、紫菜；蔥、香菜、刀、香油、醬油等準(zhǔn)備好。起床后開火、取混沌；水待開的過(guò)程切蔥花、香菜，碗內(nèi)加入醬油、香油；水開后放入混沌，幾分鐘即熟。

　　肉湯面：家里常燉肉類，留著湯可是寶貝。高湯、掛面、雞蛋，番茄/白菜/油菜/芥菜或者其他青菜（清洗干凈）隨意；煮鍋放灶臺(tái)，早晨鍋內(nèi)加入高湯和水，開火后切好青菜，水開后放入面條、青菜。可以另加雞蛋磕入，高湯荷包蛋面搭配時(shí)令青菜，那叫一個(gè)香~

　　溏心雞蛋：小型煮蛋器放好雞蛋、水，早上起床擰開開關(guān)，洗漱后雞蛋早已經(jīng)熟了（根據(jù)喜好決定時(shí)間，溏心的雞蛋一般是8分鐘即可。順帶一個(gè)剝雞蛋的小竅門：大頭方向磕開一點(diǎn)蛋皮，用勺子貼著雞蛋皮的內(nèi)壁下行、外掀，兩三下輕松即可剝下蛋皮）。

　　蒸熟的小包子、小饅頭，冷凍室存放。準(zhǔn)備蒸鍋在灶臺(tái)上，放好適量的水、屜子，起床后放入小包子、小饅頭，幾分鐘即可。

　　饅頭醬豆腐：熱熱饅頭+半塊醬豆腐，相信爸爸媽媽們都吃過(guò)的~真的很香的，百吃不膩。

　　饅頭醬牛肉：饅頭片加熱后加入醬牛肉，味道超好~。

　　雞蛋饅頭：油熱后放入裹好蛋液的饅頭片，幾分鐘金黃金黃、香噴噴的煎饅頭就好了。

　　灌蛋餅：烤鴨餅每4張錯(cuò)開存放冷凍室中，方便用的時(shí)候輕易取出4張�？绝嗭灧湃爰邋亙�(nèi)小火，倒入少許水、幾滴油，雞蛋打散加入蔥花、鹽，這時(shí)候水干了餅也回軟了（因?yàn)橛杏退圆粫?huì)粘鍋，如果使用不粘鍋就更好了）。挑開2張餅灌入雞蛋，隨孩子的口味搭配入喜歡的青菜、醬，一個(gè)家庭版的灌蛋餅就OK了。

　　香煎荷包蛋：涼油時(shí)候磕入煎鍋內(nèi)，小火至周圍的蛋白焦黃至翻卷，出鍋后滴入幾滴生抽，焦香的荷包蛋就好了。小火煎久了也沒關(guān)系，翻卷的蛋白頗似荷葉，這時(shí)候后蛋黃的味道可是賽蟹黃呢~

　　微波荷包蛋：超市有專用的煮蛋器，一般是兩個(gè)蛋的位置，磕入雞蛋，扎破雞蛋內(nèi)膜（這一步一定要做的，防爆裂）扣好上蓋，中火2分鐘，漂亮、鮮嫩的荷包蛋就好了，打開加入生抽即可。可單吃還可以與西紅柿、面包片搭配成三明治。

　　雞蛋羹：雞蛋、高湯、紫菜、蝦皮或者蝦仁都可以，打散上蒸鍋，微波爐幾分鐘也可以。

　　簡(jiǎn)易披薩：可使用超市購(gòu)的方切面包，番茄沙司、香腸、奶酪、各類的蔬菜也是家里常備的食材。早晨取一片面包片，鋪上一片奶酪、番茄沙司、香腸、玉米粒、青菜，最上面在鋪上奶酪絲，烤箱2、3分鐘，一個(gè)家庭版的簡(jiǎn)易披薩就成功了。

　　焦香面包片：面包2片放入多士爐，2分鐘自動(dòng)彈出，涂抹超市買的花生醬或者是花生巧克力醬即可。

　　自制面包：面粉、雞蛋、食用油、砂糖、鹽、酵母、各種果料，按照配方烤出各種口味面包，也可以增加雞蛋、減少牛奶的用量�？境龅拿姘缓砑觿�、保鮮劑，用的都是真材實(shí)料，保證新鮮美味。

　　備注：各種包子、混沌、高湯、面包，可以變換不同的口味。比如餡類的可以加入菠菜、薺菜、雪菜、馬蹄、胡蘿卜等；肉餡可選擇豬肉、雞肉、羊肉、牛肉；高湯可以是雞肉、豬肉、排骨、牛肉等；面包可以是核桃、芝麻、杏仁、胡桃、松子仁、蜜豆、葡萄干等。湯湯水水搭配起來(lái)就是營(yíng)養(yǎng)均衡的，總之，只要是變換的、省時(shí)的、健康的、營(yíng)養(yǎng)的、美味的，就達(dá)到咱們“早餐在家、營(yíng)養(yǎng)更佳”的目的了。