高考飲食:如何科學(xué)安排考生一日三餐
2012-05-07 10:47:25揚(yáng)子晚報(bào)文章作者:吳俊
早餐吃不好,反應(yīng)會(huì)遲鈍
常言道:“早餐要吃好,中餐要吃飽,晚餐要吃少”。考試復(fù)習(xí)期間,上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重,而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量來(lái)源,如果早餐吃得不好,或根本就吃不上早餐,孩子到了上午第三、四節(jié)課血糖水平降低,就會(huì)產(chǎn)生饑餓感,反應(yīng)遲鈍。所以早餐一定要吃,而且要吃好。
中小學(xué)生每日所需能量的25%~30%應(yīng)從早餐中獲得。在安排早餐中要有谷類(lèi)食品、動(dòng)物性食物(肉類(lèi)、蛋等)、奶及奶制品,最好再加點(diǎn)蔬菜水果類(lèi)。安排早餐要注意質(zhì)量好、味道可口,數(shù)量適中,葷素搭配,粗細(xì)混有,干稀適度等。
吃飽午餐,要有一半綠葉菜
兩頭見(jiàn)不著太陽(yáng)的高三生活,午餐成了關(guān)系到考生一整天身心健康狀況的關(guān)鍵。午餐各種營(yíng)養(yǎng)素含量一般占全天供給量的30%~40%。 因此,午餐不僅是對(duì)考生一上午的緊張學(xué)習(xí)后營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充,而且是對(duì)考生下午聽(tīng)課學(xué)習(xí)的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。
午餐中要有主要提供能量和B族維生素,膳食纖維的糧食類(lèi),要有主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚(yú)、蛋、奶類(lèi),還要有主要供應(yīng)維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的蔬菜類(lèi),其中應(yīng)至少有一半的綠葉菜,還應(yīng)包括含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的豆類(lèi)及豆制品。
晚上開(kāi)夜車(chē),稀軟易消化為好
晚餐攝入食物的量與休息時(shí)間遲早有關(guān),即使是睡眠較遲,也不該吃過(guò)飽,尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物,以免導(dǎo)致消化不良,影響考試。晚餐不宜吃得過(guò)飽,結(jié)合實(shí)際情況合理安排晚餐。
學(xué)習(xí)緊張、時(shí)間緊迫, 考生難免要開(kāi)“夜車(chē)”,但也不宜過(guò)晚。“開(kāi)夜車(chē)”需要吃點(diǎn)夜宵,以補(bǔ)充消耗和保證睡眠質(zhì)量。夜宵一般宜安排在21:30~22:00時(shí),食物數(shù)量不要多,以稀軟易消化為好。
愉快的心情,輕松的氛圍,有利于消化液的分泌、食物的攝取和消化。因此,家長(zhǎng)應(yīng)避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖录盃?zhēng)吵;避免在進(jìn)餐時(shí)批評(píng)、訓(xùn)斥和指責(zé)孩子。
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