過(guò)來(lái)人談高考臨場(chǎng)發(fā)揮技巧：心態(tài)太重要了

　　每年的高考，都會(huì)有考生因?yàn)樾睦韷毫�過(guò)大而未能發(fā)揮出應(yīng)有水平，與心儀學(xué)校擦肩而過(guò)。惋惜之余，不禁思考，到底如何讓考生做到“心態(tài)平和自從容”，家長(zhǎng)們又該如何為考生營(yíng)造科學(xué)的心理環(huán)境？

　　我們希望能夠借由往年的真實(shí)案例，以及首都師范大學(xué)心理咨詢中心副主任楊芷英和北京師范大學(xué)發(fā)展心理研究所認(rèn)知發(fā)展研究室主任沃建中兩位老師的點(diǎn)評(píng)和建議，能對(duì)今年的考生和家長(zhǎng)給予啟發(fā)。

　　                                                                                                                ——編者

　　孫圣楠：2009年從北京師范大學(xué)實(shí)驗(yàn)中學(xué)考入清華大學(xué)

　　第一門(mén)就考“砸”了

　　【案例】

　　6月6日，高考前一天。

　　語(yǔ)文是第一科，也是考前心里最沒(méi)底的。睡得比較晚，一直在背課文，背得不好，晚上11點(diǎn)多才睡下，還做了夢(mèng)，夢(mèng)到第二天的語(yǔ)文考試，夢(mèng)到了作文題目。

　　6月7日，第一科，語(yǔ)文。

　　緊張。打開(kāi)語(yǔ)文試卷，最先看的就是作文題目，跟昨天夢(mèng)里的不同，也跟老師在最后沖刺階段要求我們重點(diǎn)準(zhǔn)備的不符，這個(gè)題目挺好寫(xiě)的，但當(dāng)時(shí)緊張到幾乎無(wú)法思考，反倒不知道寫(xiě)什么了。

　　6月7日，第二科，數(shù)學(xué)。

　　雖然語(yǔ)文沒(méi)考好，但是，平復(fù)了自己的心情，數(shù)學(xué)正常發(fā)揮。

　　6月8日，第三科，理綜。

　　題目很難，又沒(méi)考好，從考場(chǎng)出來(lái)，所有考生的臉色都不好，家長(zhǎng)呼啦啦圍上來(lái)，問(wèn)長(zhǎng)問(wèn)短，很多考生當(dāng)時(shí)就哭了。我考得也不好，但是想，既然大家都沒(méi)考好，那也就這樣吧，再把剩下的考好。

　　6月8日，第四科，英語(yǔ)。

　　考了3科，竟然有兩科都砸了，英語(yǔ)就好好考吧。這樣想著，反倒輕松了。結(jié)果，英語(yǔ)考得超好，除了作文，一共就錯(cuò)了兩個(gè)選擇題。

　　最后，我如愿考上了清華，我的體會(huì)：可以化“悲憤”為力量，但不能一直悲憤下去。

　　【案例分析】孫圣楠的個(gè)案向考生提出了一個(gè)問(wèn)題：考砸一門(mén)影響情緒怎么辦？其實(shí)，很多考生都有一個(gè)錯(cuò)誤的觀念，認(rèn)為考砸了一兩門(mén)就等于全砸了。實(shí)際上在每次考試中，特別是在高考這樣重大的考試中，全部科目都100%地發(fā)揮最好水平，甚至正常幾乎是不可能的，每個(gè)人都有發(fā)揮不理想的科目或內(nèi)容，有自己不滿意的地方，這是極為正常的現(xiàn)象。因此，你認(rèn)為考砸了的科目，可能是因?yàn)樵囶}較難，大家都面臨著同樣的難題，所以平均分就會(huì)下降，因而你算不上考砸。即使是你個(gè)人的問(wèn)題，那么每個(gè)人都會(huì)出現(xiàn)不同程度的緊張，只是體現(xiàn)的科目和形式不同。因此考砸一兩門(mén)應(yīng)當(dāng)視為正常情況，沒(méi)必要為此殃及其它。

　　【專家支招】第一，考試前一天晚上保證睡眠非常重要。孫圣楠之所以語(yǔ)文考試失利，與她前一天晚上睡覺(jué)晚、休息不好直接相關(guān)。因此，建議考生考試前一天晚上應(yīng)在9點(diǎn)以前完成學(xué)習(xí)任務(wù)，10點(diǎn)左右入睡。如果用腦過(guò)度，會(huì)使大腦處于高度興奮狀態(tài)，就會(huì)影響入眠。第二，對(duì)自己的弱勢(shì)學(xué)科要進(jìn)行正確的評(píng)估和科學(xué)的分析。一般來(lái)說(shuō)，每名考生都有自己的優(yōu)勢(shì)學(xué)科和弱勢(shì)學(xué)科，這是十分正常的。同時(shí)，優(yōu)勢(shì)學(xué)科和弱勢(shì)學(xué)科是相對(duì)的，你的弱勢(shì)學(xué)科與大多數(shù)人來(lái)比，并不一定是弱勢(shì)。因此，一方面，要樹(shù)立信心，充分發(fā)揮優(yōu)勢(shì)。另一方面，也要承認(rèn)自己的局限性，接納自己的弱勢(shì)學(xué)科，不要為此忐忑不安，失去自信。第三，一門(mén)考試結(jié)束后不要急于對(duì)答案，擾亂心態(tài)。因?yàn)樯弦粓?chǎng)考試已成事實(shí)，不可改變。因此，全力準(zhǔn)備下面的考試才是明智之舉。

　　小雨：2008年考生，第一志愿北京大學(xué)落榜

　　“考不好，會(huì)對(duì)不起很多人”

　　【案例】

　　5月28日高考前夕。小雨拿起桌上“補(bǔ)腦藥”，吃了一片。藥是校長(zhǎng)特地給的。自打小雨通過(guò)了北大的自主招生考試以后，校長(zhǎng)對(duì)小雨的成績(jī)就格外關(guān)注，滿分160分的模擬數(shù)學(xué)考試，小雨答了140多分，依舊無(wú)法得到校長(zhǎng)肯定。之后小雨每次參加數(shù)學(xué)考試，一拿到考卷就覺(jué)得不會(huì)答，數(shù)學(xué)從強(qiáng)項(xiàng)變成了弱項(xiàng)。

　　每天早上6點(diǎn)，小雨就開(kāi)始復(fù)習(xí)了。班里人手一盒咖啡，小雨每天三包，才有精神專心聽(tīng)課。

　　晚上回到家小雨都會(huì)喝到不一樣的湯，為了給小雨補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，媽媽每天研究菜譜，變換花樣給小雨做好吃的。小雨睡眠不好。爸爸就在床邊給她講故事、放音樂(lè)、按摩。家人細(xì)心的照料，給小雨更大的壓力，小雨覺(jué)得如果考不好，就對(duì)不起父母，小雨常常會(huì)夢(mèng)到考試，半夜驚醒，總要哭上一陣子，才能再睡著。

　　2008年,江蘇運(yùn)河高中的校長(zhǎng)將年級(jí)前20的學(xué)生，重組成一個(gè)班，格外關(guān)照，配備了最好的師資。嚴(yán)酷的競(jìng)爭(zhēng)讓同學(xué)之間的關(guān)系緊張，大家都情緒暴躁，連多說(shuō)話都會(huì)引起不滿。

　　高考前一天，小雨病倒了，高燒�？荚嚾�天，小雨發(fā)揮得不好，尤其是數(shù)學(xué)。

　　現(xiàn)在已經(jīng)讀大二的小雨，仍然難以忘記高考前的巨大壓力，“高考實(shí)在不適合自己，我太在乎別人的感受，心理素質(zhì)太差。”

　　【案例分析】小雨高考失利的主要原因是因?yàn)楦改�、校長(zhǎng)、老師等身邊的人都對(duì)她寄予了過(guò)高的期待。這種期待變成了沉重的思想包袱，壓得小雨透不過(guò)氣來(lái)。心理學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，壓力強(qiáng)度與學(xué)習(xí)效率的關(guān)系呈倒“U”字形。當(dāng)壓力不足時(shí)，人的行為動(dòng)力也不足，導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率降低；而壓力過(guò)大時(shí)，又會(huì)使人產(chǎn)生緊張、焦慮、煩躁、擔(dān)憂等負(fù)性情緒，影響思維的正常進(jìn)行，造成學(xué)習(xí)效率降低。只有中等強(qiáng)度的壓力最有利于學(xué)習(xí)效率的提高。而小雨面臨的心理壓力，已經(jīng)超出了她的心理承受能力，所以導(dǎo)致高考前情緒過(guò)度緊張，身心狀態(tài)不佳，甚至出現(xiàn)了發(fā)燒的軀體反應(yīng)，影響了考試的正常發(fā)揮。

　　【專家支招】第一，考生自己要改變思維方向。從關(guān)注別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)轉(zhuǎn)向關(guān)注自己的行動(dòng)，即從“他向思維”轉(zhuǎn)向“我向思維”；第二，制定詳細(xì)的短期計(jì)劃，訓(xùn)練自己不斷關(guān)注自己的行為，例如，在坐下學(xué)習(xí)之前問(wèn)自己3個(gè)問(wèn)題：其一，我40分鐘干什么？例如，10道數(shù)學(xué)題，閱讀兩篇文章等等，目標(biāo)要越具體越好。其二，我用什么方法做？其三，我準(zhǔn)備好了嗎？想完后馬上開(kāi)始行動(dòng)，看著鐘表效果更好。如果每次的時(shí)間40分鐘太長(zhǎng)，可以減少時(shí)間，一定要到自己能高效的執(zhí)行為止，作為起點(diǎn)，然后，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，例如，每次增加1分鐘，或30秒等，根據(jù)自己的情況來(lái)定；第三，要“熱愛(ài)丟臉”，敢于面對(duì)同學(xué)、老師、父母對(duì)你的評(píng)價(jià)。無(wú)論他們?cè)趺凑f(shuō)，不理他！對(duì)家長(zhǎng)建議：如果你的孩子有類似情況，一定要注意自己的說(shuō)話方式，因?yàn)檫@樣的孩子比較敏感，很有可能是家長(zhǎng)的要求過(guò)高而導(dǎo)致的結(jié)果。家長(zhǎng)千萬(wàn)不應(yīng)該說(shuō)：“你真笨，這樣的成績(jī)?cè)跄苌洗髮W(xué)呢？我上高中的時(shí)候，可不是這樣的！”應(yīng)該說(shuō)：“沒(méi)有關(guān)系；這一次沒(méi)有考好，還有下次呢！吸取教訓(xùn)就可以了，我相信你一定可以的。”千萬(wàn)不要拿自己的優(yōu)秀與你的孩子比，也不要拿別人的優(yōu)秀與你的孩子比。在你心目中，一定要樹(shù)立一種信念：你的孩子永遠(yuǎn)是最棒的！

　　小高：2008年從塘沽一中考入武漢大學(xué)

　　“高考，我超常發(fā)揮了”

　　【案例】

　　對(duì)小高而言，高三的日子并不恐怖。塘沽一中的文科班比較少，沒(méi)有重點(diǎn)班，班里沒(méi)有太強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)氛圍，大家互相幫忙學(xué)習(xí)，在老師的鼓勵(lì)下，還成立了互幫互助小組。

　　備考的日子，每天泡在書(shū)堆里的小高會(huì)用各種方法來(lái)調(diào)節(jié)自己，“一科看不進(jìn)去，我就先看另一科，太困就去睡覺(jué)，不會(huì)死撐的。”父母除了每天生活的照顧之外，沒(méi)有給小高太多的壓力。模擬考之后她會(huì)及時(shí)跟家人一起分析沒(méi)有考好的原因，讓家人了解自己最近的心態(tài)。5月8日，小高在“成長(zhǎng)日記”里寫(xiě)，“現(xiàn)在距離高考還有30天，盡管數(shù)學(xué)和地理成績(jī)不太好，但我知道，著急只能讓一切變得更糟。”

　　“對(duì)于高考，說(shuō)一點(diǎn)也不緊張，那是騙人的。”小高經(jīng)常會(huì)摘抄一些句子用來(lái)平靜自己的心情，“一只船孤獨(dú)地行駛在大海上，它既不尋求幸福，也不逃避幸福，它只是向前航行，底下是沉靜的大海，頭頂是金色的太陽(yáng)。”摸底不理想的時(shí)候，小高還有著自己“阿Q式的心理調(diào)節(jié)法”，“考不好的時(shí)候我會(huì)告訴自己考不好也不一定是壞事嘛，老想著上回考試，也沒(méi)有用啊，要往前看。”小高回憶當(dāng)年，“按我平時(shí)的成績(jī)應(yīng)該是考不上武漢大學(xué)的，如果說(shuō)成功的秘籍，應(yīng)該是良好的心態(tài)吧。”

　　【案例分析】首先，小高的備考環(huán)境比較寬松。小高所在的班級(jí)同學(xué)間關(guān)系融洽、互相幫助，氣氛輕松；父母理解小高，沒(méi)有過(guò)高的期待，經(jīng)常與小高溝通。這些良好的備考氛圍使小高的心理壓力較小，能夠從容應(yīng)考。其次，小高能夠正視壓力，善于進(jìn)行心理調(diào)節(jié)。正像小高說(shuō)的那樣，面對(duì)高考，不可能沒(méi)有壓力。而適度的壓力有利于學(xué)習(xí)效率的提高，關(guān)鍵是如何看待壓力、調(diào)節(jié)壓力，把壓力變成動(dòng)力。小高的做法是通過(guò)心理暗示（阿Q式和摘抄詩(shī)句）和行為調(diào)節(jié)（困了就睡，不強(qiáng)求自己；一科看不下去就換成另一科）使自己保持良好的心態(tài)和有效的學(xué)習(xí)。再次，小高能夠正視自己的弱勢(shì)學(xué)科。面對(duì)成績(jī)不太好的學(xué)科，小高并沒(méi)有過(guò)高要求，而是接納現(xiàn)實(shí)，保持從容的心態(tài)。

　　【專家支招】不苛求自己，順其自然的平和心態(tài)是應(yīng)對(duì)高考的利器。同時(shí)，考生在高考前還可以通過(guò)內(nèi)心對(duì)話給自己積極的心理暗示，培養(yǎng)自信、樂(lè)觀的心態(tài)：

　　我已經(jīng)進(jìn)行了充分的考試準(zhǔn)備，我相信自己！

　　我不會(huì)因?yàn)橐淮慰荚囀Ю�就喪失信心！我現(xiàn)在的心情很愉快、很平靜，這種感覺(jué)真好！

　　我覺(jué)得肌肉開(kāi)始緊繃了，現(xiàn)在開(kāi)始深呼吸、放松、慢慢放松——

　　光著急對(duì)考試是沒(méi)有幫助的，只要冷靜下來(lái)，分析原因，找出漏洞，問(wèn)題就解決了。

　　真好，這次考試又發(fā)現(xiàn)了不少問(wèn)題，說(shuō)明我有很大的上升空間！

　　沒(méi)有人可以打敗我，我可以把握自己！

　　想到這些快樂(lè)的事情，感覺(jué)真好！

　　小潔：山西運(yùn)城一中學(xué)生，2009年高考落榜，今年復(fù)讀再考

　　“如果今年再?gòu)?fù)讀，我會(huì)撐不下去”

　　【案例】

　　“高考百日誓師大會(huì)”以后，小潔起得越來(lái)越早，5點(diǎn)剛過(guò)，她窸窸窣窣爬下床，一會(huì)，教室門(mén)前就響起低低的讀英語(yǔ)的聲音。“今年一定要考上。”小潔每天早晨都要對(duì)自己說(shuō)。小潔去年高考429分，離二本分?jǐn)?shù)線還差得遠(yuǎn)。爸爸費(fèi)盡周折花高價(jià)把她送到市重點(diǎn)復(fù)讀。

　　考前沖刺階段，小潔列下一堆學(xué)習(xí)計(jì)劃，卻發(fā)現(xiàn)根本完不成。白天看書(shū)、上課常走神。半夜里，她總是睜著眼睛在心里念叨“怎么辦，怎么辦，這下完了。”折騰兩三個(gè)小時(shí)才能睡一會(huì)。

　　班里許多同學(xué)去年就能去不錯(cuò)的大學(xué)，選擇復(fù)讀，只是爭(zhēng)取一個(gè)沖擊名校的機(jī)會(huì)。小潔低頭說(shuō)，不能和他們比，只要自己每次能進(jìn)步幾分，就知足了。她在學(xué)校和同學(xué)的話越來(lái)越少，越來(lái)越喜歡看偶像劇，上周末回家，還抓緊時(shí)間一氣看了十來(lái)集。沉浸劇情里，她才能愉悅地幻想另一種生活。

　　爸爸每周末都和小潔媽媽把家里的白色面包車(chē)擦洗得干干凈凈開(kāi)去學(xué)�？此�。小潔說(shuō)，怕他們來(lái)。聽(tīng)著小潔睡不好、吃不下，爸就會(huì)不經(jīng)意嘆口氣，“去年走了多好，也不知道今年能不能行。”一嘮叨復(fù)讀的事，小潔都會(huì)憋出一股火。她想大聲說(shuō)說(shuō)理想，說(shuō)說(shuō)自己不想以后再窩回縣城，但話到嘴邊又咽回去。她說(shuō)，現(xiàn)在連她自己也懷疑，選擇復(fù)讀到底對(duì)不對(duì)，她不敢想今年再失敗。

　　高考迫近了，小潔隱隱看到一絲光，她說(shuō)，有點(diǎn)恐懼、又盼著解脫，最后這段沖刺太難熬了，今年不管考得怎樣，無(wú)論如何都不再?gòu)?fù)讀。

　　【案例分析】本案中小潔的經(jīng)歷和心路歷程代表了很多高考復(fù)讀生現(xiàn)在的處境和心態(tài)。高考復(fù)讀生面臨的最大挑戰(zhàn)就是如何調(diào)整心態(tài)的問(wèn)題。從知識(shí)層面來(lái)說(shuō)，他們比應(yīng)屆考生多復(fù)習(xí)一年，對(duì)知識(shí)的理解、把握能力會(huì)大大提高，因而提高高考成績(jī)應(yīng)在情理之中。但是，為什么不少?gòu)?fù)讀生第二年的高考成績(jī)不升反降？主要原因就是他們的心理壓力過(guò)大，心態(tài)調(diào)整不好。一般來(lái)說(shuō)，考生經(jīng)歷過(guò)高考失利和復(fù)讀的煎熬，重新備戰(zhàn)高考時(shí)，會(huì)產(chǎn)生比應(yīng)屆生更大的心理壓力，而再次承受失敗的能力也會(huì)大大降低。所以，他們往往比應(yīng)屆生更渴望成功，更渴望早日從高考中解脫出來(lái)。這就使得不少?gòu)?fù)讀生高考前都會(huì)產(chǎn)生“背水一戰(zhàn)”的心態(tài)。而這種心態(tài)無(wú)疑會(huì)加重他們的心理壓力和精神負(fù)擔(dān)，難以在考場(chǎng)上發(fā)揮出自己的水平。此外，高考失利的陰影也會(huì)不同程度地影響復(fù)讀生的心態(tài)，加重他們的恐懼、緊張、擔(dān)憂等負(fù)性情緒，影響正常發(fā)揮。

　　【專家支招】建議復(fù)讀生在高考前以增強(qiáng)自信和緩解緊張情緒為主進(jìn)行心理調(diào)節(jié)。可以進(jìn)行自信心訓(xùn)練：

　　1．寫(xiě)出高考中你的優(yōu)勢(shì)。（包括你為高考所作的努力，你取得的進(jìn)步，獲得的提高等）

　　2．完成下面未完成的語(yǔ)句：

　　（1）我最有效的減壓方式是____

　�。�2）我最欣賞自己的一次考試成功是____

　�。�3）我高考最有把握的科目是____

　�。�4）我最有進(jìn)步的科目是____

　�。�5）高考我準(zhǔn)備最充分的是____

　�。�6）我最自信的一點(diǎn)是____

　　3．每天思考復(fù)習(xí)中的加減法。

　　復(fù)習(xí)中的加法：每天都要問(wèn)自己：“我又掌握了什么新的內(nèi)容”“得到了什么新的啟發(fā)”“有了什么新的收獲”，不斷獲得成長(zhǎng)的感覺(jué)，進(jìn)步的感覺(jué)，保持積極的情緒。

　　復(fù)習(xí)中的減法：即每天每科每課都及時(shí)總結(jié)“我又消滅了一個(gè)薄弱環(huán)節(jié)”，“我又排除了一個(gè)隱患”。使自己的弱勢(shì)不斷減少，信心不斷增加。

　　4．每天進(jìn)行自我激勵(lì)。

　　每天晚上睡覺(jué)前，對(duì)自己說(shuō)：“我這一天過(guò)得很充實(shí)，我又收獲了很多，進(jìn)步了很多，我每天都在進(jìn)步，我真的挺了不起的……”反復(fù)說(shuō)幾遍，你會(huì)帶著自信、滿足和愉悅的心情進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)；早晨起床時(shí)，你也可以自己說(shuō)：“新的一天又要開(kāi)始了，經(jīng)過(guò)休整我精神抖擻，信心百倍，相信今天我會(huì)收獲更多！加油！”有效放松身心的方法包括：聽(tīng)音樂(lè)、做深呼吸（腹式呼吸）、運(yùn)動(dòng)、唱歌、聊天、沐浴等。

　　另外，建議考生在填報(bào)志愿時(shí)量力而行，在對(duì)自己的能力、志向和復(fù)讀信息進(jìn)行全面了解和科學(xué)分析的基礎(chǔ)上，慎重選擇復(fù)讀，避免出現(xiàn)事與愿違的情況。