讓你保持年輕的23條建議

　　《YOU身體使用手冊(cè)》一書是《紐約時(shí)報(bào)》、亞馬遜發(fā)行排行榜雙料冠軍。作者邁克爾·羅伊森是美國(guó)紐約大學(xué)藥學(xué)與麻醉學(xué)教授，他的書得到中華醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)鐘南山院士的推薦。不久前，本刊主持人關(guān)春芳記者訪問了羅伊森教授，當(dāng)他獲知北京晚報(bào)健康快車開辦了系列健康大課堂并承擔(dān)著“健康奧運(yùn)”宣傳重任時(shí)，高興地授權(quán)，特許北京晚報(bào)健康快車全權(quán)使用他的《YOU身體使用手冊(cè)》和《一生的減齡方案》兩書。本刊特摘要刊出《一生的減齡方案》中的精彩部分——
   
　　為了幫助你將新的飲食選擇融入減齡方案中，這里有23條建議，相信它能幫助你減掉多余的體重，變得更加年輕。
　　1、使攝取的所有卡路里不但美味可口，而且富含營(yíng)養(yǎng)

　　不要吃那些味道一般的食物，如果覺得不好吃，就不要吃，你有權(quán)善待自己的胃。

　　2、早餐最好含有全麥面包和少量健康脂肪

　　早餐為一天提供必要的能量，并保證更穩(wěn)定的血糖濃度，不要餓著肚子，這樣你會(huì)做出不明智的食物選擇。

　　3、飯前先吃些健康脂肪

　　減少反式脂肪、飽和脂肪和卡路里攝取量的辦法之一是采用特定的飲食方法。試著將全麥面包浸在橄欖油中，或者在飯前吃一些堅(jiān)果，這樣你很快就會(huì)覺得飽了，攝取的卡路里也會(huì)比平時(shí)少。少量的脂肪可以防止饑餓感。理想的卡路里攝取量大約是60到75，也就是半湯匙橄欖油或菜油，6個(gè)胡桃，12粒杏仁，20�；ㄉ�，或者半盎司純可可黃油巧克力或半個(gè)鱷梨。

　　4、仔細(xì)閱讀標(biāo)簽上的份數(shù)

　　確定你要吃的具體份數(shù)，并弄明白該份數(shù)所含飽和脂肪及反式脂肪的克數(shù)。

　　5、閱讀標(biāo)簽上的全麥含量

　　看一下標(biāo)簽上所列的前六項(xiàng)，第一項(xiàng)名為“谷類”的應(yīng)該是“全麥”、“燕麥”、“未加工燕麥”，選擇全麥(而非加工谷粒)含量較高的食品。

　　6、保持永遠(yuǎn)18到21歲體重

　　你的目標(biāo)就是將體重控制在女性18歲，男性21歲時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)。穩(wěn)定較低的體重指數(shù)能幫助你永葆青春。

　　7、替換食物幫你營(yíng)養(yǎng)變聰明

　　減少和替換的方法使食物變得更營(yíng)養(yǎng)。將配料稍作替換便能大大改變你的真實(shí)年齡，并使食物更加美味可口。嘗試用橄欖油代替黃油或人造黃油，抹在面包上；果泥或?yàn)r干蘋果醬代替一到三湯匙的黃油；水果代替曲奇餅；純黑可可黃油巧克力代替牛奶巧克力；堅(jiān)果代替薯?xiàng)l；熟蒜泥或海員式沙司代替奶油沙司。純黑可可黃油巧克力含有一種延緩衰老的脂肪，這種飽和脂肪通過人體神奇地轉(zhuǎn)化為健康脂肪，并為人體提供類黃酮；而牛奶巧克力中含有的反式脂肪卻是一種加速衰老的有害脂肪，因此，選擇純黑可可黃油巧克力，就是選擇年輕、選擇美味。

　　8、每日和朋友步行半小時(shí)

　　每日和朋友步行半小時(shí)，不僅鍛煉了身體，而且擴(kuò)大了朋友圈子，在備受壓力時(shí)，不會(huì)為了不必要的事而心煩。

　　 9、做精明的采購(gòu)烹飪者

　　烹飪可以成為真正的愉悅。學(xué)習(xí)的過程也頗具樂趣，如果你購(gòu)買的原料是健康的，那么你吃下去的飯菜自然也是健康的。

　　10、什么都吃豐富飲食

　　每日吸收五大類食物中的各類營(yíng)養(yǎng)，將會(huì)比只選擇其中的兩種年輕5歲(五大類食物分別是:面包和谷類；水果；蔬菜；低脂奶制品或奶制品替代品；肉類、禽類、魚類、堅(jiān)果和其他蛋白質(zhì))。還有一點(diǎn)很重要，不要只選擇每大類中的一種食物，而應(yīng)在每一類中廣泛選擇不同的食物。任何有益的食物可能富含某種營(yíng)養(yǎng)物，但卻不含其他營(yíng)養(yǎng)物。每天堅(jiān)持食用四份水果，五份蔬菜，兩到六份全麥面包、米飯或其他全麥?zhǔn)称贰＿@些食物能提供必需的維生素及纖維，但不會(huì)造成卡路里攝取過量。另外，每天吃三份低脂奶制品或奶制品替代品以及一到兩份蛋白質(zhì)(堅(jiān)果、大豆、肉類、魚類或禽類)。

　　11、烹飪方法越多越好

　　嫩煎、平底鍋烤、烤架、微波爐、烘焙、蒸，或混合使用，多元化的烹飪方法能使蔬菜更美味。

　　12、確保食物分量，多吃只是浪費(fèi)

　　通常餐館的主菜分量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于一頓飯能承受的范圍，用拳頭或撲克牌盒子比劃一下，讓服務(wù)員把多余的分量打包，下一頓再吃。

　　13、胃如拳頭大小，飽了立刻停止進(jìn)食

　　由于我們的胃差不多就是一個(gè)拳頭的大小，因此如果吃的東西超過拳頭的大小，胃就會(huì)擴(kuò)張，感到不適，對(duì)身體也不利。記住飯前先吃一些脂肪，然后休息一會(huì)兒，再吃正餐。同時(shí)，一有飽的感覺，就立刻停下來，如果接著吃，結(jié)果會(huì)吃得太撐。

　　14、不要心不在焉地吃飯

　　通常，吃飯是無意識(shí)的活動(dòng)。我們舉起*子，心不在焉地咽下去，接著又舉起*子。有時(shí)就是因?yàn)闆]注意，一下子吃得太多了，很多時(shí)候甚至根本不餓。應(yīng)該充分地意識(shí)到自己在吃什么，為何要吃。享受食物的色、香、味和質(zhì)地，不僅能吃得更香，同時(shí)減緩了進(jìn)食速度。

　　15、增強(qiáng)你廚房中的IQ

　　把那些加速衰老的曲奇餅、薯?xiàng)l拿走，在廚房顯眼的位置擺放水果。如果廚房里放著一些東西，一看到就想吃，但如果沒有，自然就不會(huì)吃。使用正確的烹調(diào)工具和原料，丟掉那些有害的工具和原料，能大大減小真實(shí)年齡，而且，做起來要比想象中的容易得多。

　　16、多喝水常備水

　　飲用葡萄酒或其他酒類飲料之前或之后喝一杯水，同時(shí)，在需要用餐的場(chǎng)合下，隨身帶一瓶水。

　　17、讓烹飪改變真實(shí)年齡

　　我從《真實(shí)年齡烹飪法》的另一位作者約翰·拉樸瑪那兒學(xué)到了一些技巧。他告訴我，醋、檸檬汁等非脂肪添加劑使食物的卡路里含量較低；可以在谷類的湯汁或面食的番茄沙司中加入這些調(diào)味汁，也可以在炒蔬菜或新鮮水果上灑一點(diǎn)；香料和草藥是另一種調(diào)味良方。將紫蘇、辣椒等浸泡在油和醋中也是一種低脂肪或無添加脂肪的調(diào)味法。另一種方法是用鳳尾魚汁或芥末等味重的調(diào)味醬制出刺激味覺的菜肴，這樣做可以使沙司、鹵汁和調(diào)味品更加鮮美，也能使比薩、脆餅更可口。

　　18、藏起不健康食品，擺出健康的

　　你看到的第一件東西通常就是隨手抓一把當(dāng)零食的食物。

　　19、備個(gè)大小適中的盤子

　　控制飯量的關(guān)鍵之一在于大小適中的盤子，選擇你最喜歡的顏色的盤子，這樣能幫助你克服暴飲暴食的壞習(xí)慣。

　　20、確定特定用餐地點(diǎn)

　　只有在自己特定的地點(diǎn)，并且坐下來的時(shí)候，才開始用餐，只吃盤子里的東西。不要在電視房或汽車?yán)锏葘?duì)進(jìn)食無限制的其他地方用餐。

 　　21、外出用餐做“首席執(zhí)行官”

　　到外面吃飯時(shí)要學(xué)會(huì)做首席執(zhí)行官，也就是說，詢問一些食物的制作過程，并要求將菜肴中的有害脂肪(黃油等)換成健康脂肪(橄欖油等)。假如能做到稍微吃飽立刻停下來，并且在用餐時(shí)多加注意，一定能年輕很多。

　　22、加工食品前讀食物標(biāo)簽

　　選擇優(yōu)質(zhì)的全麥?zhǔn)称返冉】凳称�，它們不含飽和脂肪或反式脂肪。�?jù)說一根肉桂卷含有75克老化脂肪，而全麥肉桂味面包就不含脂肪及加工面粉，并且味道也不錯(cuò)。

　　23、快樂輕松享用一日三餐

　　到特賣場(chǎng)、烹飪用品商店購(gòu)物，嘗試新品種的菜肴，你可以在樂趣中減輕壓力，烹飪過程的腦力運(yùn)動(dòng)能使你的心保持年輕。把吃飯時(shí)間當(dāng)成快樂的時(shí)光，同家人或朋友坐在一起，談?wù)勔惶焖�發(fā)生的事情，開懷大笑，同時(shí)還能擴(kuò)大你的社交圈子。
   
　　從圖書館借一本《真實(shí)年齡烹飪法》，每周嘗試一種新的食譜。如果和別人一同做飯，可以來一個(gè)比賽，看看誰能做出美味又健康的菜肴。換換口味，便可嘗試一下意大利菜、泰國(guó)菜或素食等新奇風(fēng)味。

　　對(duì)自己所吃的東西越了解，越容易保持年輕！