芭蕾MM教你練出美腿

　　練習(xí)器械：除了準(zhǔn)備一個結(jié)實的椅子之外，你還需要一個健身棒。

　　練習(xí)前準(zhǔn)備：教練建議我們在做這4個動作之前，先進行5分鐘的有氧運動練習(xí)，直到肌肉完全放松為止。

　　注意事項：這組練習(xí)對于耐力有較高的要求，所以要想充分掌握動作的要領(lǐng)，就一定要將身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，在練習(xí)的過程中根據(jù)自己的身體狀況，盡量控制運動的強度，避免后背和踝關(guān)節(jié)的受傷。

　　1、 游泳

　　練習(xí)部位：韌帶、后背。

　　小腹著地，俯臥在地上，手臂和雙腿分開并稍微抬起，手掌向下，雙腳繃直。吸氣，同時抬高左手手臂和右腿，呼氣，收回手臂和腿，再吸氣，抬高右手手臂和左腿，呼氣，收回手臂和腿。重復(fù)上述動作20次。

　　2、 夾起健身棒

　　練習(xí)部位：臀部、韌帶。

　　俯臥在地上，手臂彎曲，雙手平放在面部正下方。雙腿伸直，雙腳繃直，小腿夾住健身棒，慢慢將健身棒抬高。然后放松，回到開始位置，重復(fù)上述動作10次。

　　3、 轉(zhuǎn)身

　　練習(xí)部位：小腹、韌帶。

　　上身挺直，坐在地上，手臂伸直，右手掌心向外，與左手指尖相對；雙腿彎曲，腳平放在地板上，將健身棒豎直夾于膝蓋處。雙腿不動，上身向右轉(zhuǎn)，頭部跟著身體一起轉(zhuǎn)過來，直到右手指尖觸地。注意在做這個動作的時候健身棒不能轉(zhuǎn)動或者倒下。放松，回到開始姿勢，向左側(cè)重復(fù)動作。

　　4、 豎直雙腿

　　練習(xí)部位：腿部肌肉、肩部肌肉。

　　手臂、雙腿伸直，雙手、雙腳著地，支撐起身體，臀部翹起，整個身體成v 字形。右腿向上抬起，同時左腳腳跟離地，雙腿不要彎曲，使右腿與身體成一條直線。然后回到開始姿勢，換左腿重復(fù)上述動作。