專家指導(dǎo)吃好睡好運(yùn)動(dòng)好，高考才能考得好

　　對(duì)于考生來說，高考是多方面的考驗(yàn)，不僅有智力的比拼，還有體力的較量。處于緊張備考中的考生，如何保持充沛的體力和旺盛的精力呢?除了要安排好各科復(fù)習(xí)節(jié)奏外，更重要的是要安排好高考期間的生活，包括飲食起居和體育活動(dòng)等，作好各方面的備考準(zhǔn)備，切莫因?yàn)檫@些看來不起眼的小事影響了高考的正常發(fā)揮。

        學(xué)生在食堂內(nèi)就餐新華社供圖

       高考期間不要一味趴在書桌上，和同學(xué)一起到公園看看書也別有一種滋味。陳勝偉

　　高考期間怎樣安排飲食

　　■中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)食品安全所研究員胡小琪

　　適量補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)

　　6月份高考期間，天氣十分炎熱，大多數(shù)考生會(huì)出現(xiàn)食欲下降，甚至腸胃不適的癥狀。同時(shí)，由于生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏較快，大腦活動(dòng)處于高度緊張狀態(tài)，考生的正常人體生物節(jié)律會(huì)被打亂，各種營(yíng)養(yǎng)素的需要會(huì)比平時(shí)多一些。因此，要注意以下5個(gè)方面的問題。

　　保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)存在于動(dòng)物性食物和豆類食物中。在復(fù)習(xí)考試期間，可多選用魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等，這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B和維生素D。另外，應(yīng)常吃魚、蝦、貝類，尤其是深海魚，因?yàn)檫@類食物中含有豐富的DHA元素，可以提高大腦功能、增強(qiáng)記憶。

　　補(bǔ)充足量的蔬菜水果

　　新鮮蔬菜水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，還可增加腦組織對(duì)氧的利用。另外，新鮮蔬菜水果還可幫助消化，增加食欲，在炎熱的夏天吃一點(diǎn)新鮮水果可以開胃。

　　適當(dāng)吃一些粗糧雜糧

　　這類食物含有豐富的維生素B和膳食纖維。一方面，維生素B本身對(duì)增進(jìn)食欲能起到很好的作用;另一方面，維生素B還可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地工作。同時(shí)，不斷地變換食物品種、花樣也可以增加食欲，如紅豆、綠豆、糙米、標(biāo)準(zhǔn)粉等。

　　多吃富含卵磷脂的食物

　　大豆、芝麻和蛋黃含有豐富的磷脂，有益于智力發(fā)展，應(yīng)該適量多吃。

　　少吃或不吃含糖和脂肪高的食物

　　少吃糖果和油炸食品，一方面這類食物會(huì)降低人們的食欲，另一方面吃多了不易消化。

　　合理安排一日三餐

　　一般情況下，早、中、晚餐的能量和營(yíng)養(yǎng)供給應(yīng)分別占總能量和全日推薦供給量的30%、40%、30%為宜。另外，還應(yīng)遵循“早吃好、午吃飽、晚吃少”的原則。

　　1.早餐要吃好

　　一般說來，一頓營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該包括以下4類食物：

　　谷類食物：如饅頭、包子、豆包、大(小)米粥、白薯粥、玉米粥、面條等。

　　動(dòng)物性食物：如雞蛋，煮、蒸、炒均可。

　　豆制品、奶及奶制品：豆腐、豆?jié){、豆腐腦等。

　　新鮮蔬菜、水果：如拌黃瓜(蘿卜、萵筍等)、蘋果、西紅柿、桃子等。

　　2.午餐要吃飽

　　午餐是考生一天中最重要的一頓飯，應(yīng)按照平衡膳食的原則來安排。一般說來，午餐要盡量吃飽一些，這樣才能既補(bǔ)充上午的消耗，又保證有充沛的精力去完成下午的考試任務(wù)。

　　3.晚餐少而清淡

　　由于晚飯后一般不會(huì)有很多的活動(dòng)安排，因此，即使睡覺較晚，也不宜吃過多的食物。所以說，晚餐的飲食原則是清淡、少量，以谷類食物和蔬菜為主。

　　高考食譜一例

　　早餐

　　肉菜包子2-4兩

　　牛奶一袋(250克左右，不能喝牛奶者改用酸奶或豆?jié){)

　　雞蛋1個(gè)(煮、煎、蒸皆可，根據(jù)考生的喜好而定)

　　醬豬肝1片

　　蘋果半個(gè)(具體品種和數(shù)量可根據(jù)考生的喜好而定)

　　午餐

　　米飯或饅頭2-4兩

　　清蒸魚250克左右

　　蒜苗肉絲/溜肝尖兒

　　清炒空心菜250克

　　西紅柿雞蛋湯

　　晚餐

　　打鹵面2-4兩

　　清炒油麥菜

　　紅燒豆腐

　　飯后2小時(shí)：水果1個(gè)、核桃仁20克左右

　　睡覺前：牛奶/酸奶一杯