高考在即 考生考前三“調(diào)” 狀態(tài)更好

　　高考(Q吧)越來越近，為了考生的“臨門一腳”發(fā)揮能夠更加出色，家長們更要做好“后勤保障”，合理調(diào)節(jié)好高考前的飲食結(jié)構(gòu)，注重營養(yǎng)搭配，讓孩子以良好的身體、健康的心理狀態(tài)迎接考試。“三餐營養(yǎng)法”供考生家長參考。

　　早餐，吃好保營養(yǎng)。

　　俗語說，一天之計在于晨，早上和上午的學習效率比較高，而上午學生大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會影響大腦效率，而且容易發(fā)生低血糖、昏厥現(xiàn)象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對保持旺盛的精力和較好的學習狀態(tài)非常必要。

　　分享|鐘科：兒童最難糾正的三個壞習慣

　　早餐要吃好，應注重營養(yǎng)搭配。要多攝入一些補腦食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。主食以面包、花卷、雞蛋等為好。

　　午餐，吃飽保體能。

　　午餐要吃飽是指飯量和肉、菜要夠量。經(jīng)過一上午的消耗，學生的腦力、體力都處于低谷，同時由于臨近考試，一些學生在午飯前后會出現(xiàn)焦慮、緊張等心理波動。

　　此時足量的蔬菜、水果和適量的肉、魚等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物是補充體力、加強營養(yǎng)、改善心理狀態(tài)的良方。要多吃牛肉、魚類、雞蛋等能量較高的食品。時值六月，天氣較熱，可以多吃黃瓜、苦瓜、西瓜等避暑解熱的瓜果。

　　晚餐，吃少保健康。

　　經(jīng)過一天的學習，孩子消耗巨大，有的孩子還經(jīng)常“開夜車”，晚餐對于恢復體能、消除疲勞、保持健康意義重大。

　　晚餐應以谷類食物和蔬菜為主，不宜讓孩子吃太飽。過于豐盛的晚餐在夏季胃腸功能減弱的情況下，常常會導致考生胃腸不適，還會造成大腦缺血缺氧，導致大腦遲鈍、記憶力下降。故而，晚餐應以清淡、易消化、營養(yǎng)豐富的食物為主。白菜、西紅柿、辣椒、菠菜、胡蘿卜等可增加維生素的蔬菜可列入菜譜。晚餐1小時后可補充適量的水果。

　　個案一：飲食規(guī)律完全打亂

　　高考生小林這幾天很煩惱，父母的“惡補”行為實在讓他有點招架不祝他向記者講起了自己的食譜：每頓飯起碼有兩三道葷菜。除了正餐和各式保健品外，各種水果、牛奶等奶制品也穿插其中。這些食品的“輪番轟炸”吃得小林有苦說不出。前兩天，看到體檢表上的體重時他嚇了一跳，因為不知不覺中，他居然胖了好幾斤。像這樣天天大魚大肉的，小林說和以前相比，他的食欲大不如前了。

　　營養(yǎng)專家：改變飲食習慣不可取

　　多吃什么、少吃什么，并不是到了考試才開始調(diào)節(jié)的。高考沖刺階段的食補切忌兩個極端，一是孩子平時吃得比較清淡，高考沖刺階段卻“大補特補”；而有的孩子平時口味吃得比較油膩，高考前家長卻嚴格控制孩子肉類和蛋白質(zhì)的攝入。這兩種做法都會打亂孩子本身的飲食結(jié)構(gòu)，十分不可齲高考前飲食應該遵循三個原則：清淡、營養(yǎng)、安全。不吃過油過膩的食物，適當攝入人體容易吸收的營養(yǎng)食物，如雞蛋等，同時注意食物的衛(wèi)生新鮮。

　　【考前飲食建議】

　　飲食應富有營養(yǎng)、清淡、易消化，可以吃一些魚、瘦豬肉、牛肉、牛奶、蛋及豆制品，以提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；新鮮蔬菜及水果含有較多維生素A和C及各種礦物質(zhì)，尤其是綠色、深綠色和紅色蔬菜營養(yǎng)更佳；維生素B1主要存在于種子胚芽及外層組織，如花生、豆類、全谷類等含量較高，可以多食用。

　　個案二：考試焦慮＝自己嚇自己

　　考生家長劉女士向本報打來熱線電話說，眼看孩子就要參加高考了，可是孩子的精神狀態(tài)一直不太好，整天唉聲嘆氣的。以前孩子的成績在班里處于中上水平。高三上學期開始，孩子為了高考，幾乎不做任何課外活動，整天埋頭苦讀。自打前幾次模擬成績不是太理想后，孩子心情就很沮喪。還有幾天就要高考了，我們經(jīng)常對他說不用緊張，正常發(fā)揮就好了，可是他還是很緊張，我的心里很著急，真不知道該怎么辦？

　　專家支招：

　　破解心理調(diào)節(jié)密碼

　　一、“不要緊張”說得越多，學生越緊張

　　家長在學生面前說“不要緊張”的次數(shù)越多，學生越容易感覺到家長的緊張，因為學生不止有耳朵在聽，也有心在感應，他會發(fā)現(xiàn)家長一直在關(guān)注自己，無形中又給他增加了壓力。

　　二、把�？汲煽儾羁醋魇前l(fā)現(xiàn)不足的大好良機

　　可以轉(zhuǎn)換思維，這次�？紕偤锰崆皫臀野l(fā)現(xiàn)了自己的不足，對于這些不足要重點加以解決，到了高考時考到這些我就不怕了。

　　當學生陷于�？际Ю�的負面思維中，只會延誤學習良機，而把模考失利看作一次補缺的機遇，反而可以增加學習的興奮度，學習效率也提高了。

　　三、目標不要定得過高

　　這個時候注意不要把高考的目標成績定得過高，目標要根據(jù)每個人不同的基礎(chǔ)而定，目標定得過高，容易因沒有信心達到而提前煩惱，這樣就導致了學習效率下降。

　　四、沖刺階段要有業(yè)余活動

　　沖刺階段，更要勞逸結(jié)合。整天扎在書堆里，由于大腦得不到適當休息，反而會變得暈頭暈腦，學習效率下降。保持適當?shù)倪\動量可以讓人頭腦清醒，而做一些自己愛好的活動，可以讓自己放松心情，有利于提高學習效率。

　　五、適時地肯定自己

　　當每天的學習計劃完成之后，要告訴自己，我的知識又增加了，并肯定自己的努力。這對于培養(yǎng)同學們良好的考前心態(tài)及考場心態(tài)有積極意義。

　　對于要參加高考、中考的學生來說，眼下已到了復習的決戰(zhàn)階段。復習迎考期間，考生們的心思全放在緊張的學習上，每天除了回家復習，哪還顧得上鍛煉身體？其實，復習迎考期間同學們更需要運動。從生理科學角度來看，興奮和抑制是大腦皮層的活動規(guī)律，只有勞逸結(jié)合才能提高復習效率。此外，體育運動不僅能夠儲備體能，更主要的是在運動中能夠平靜心情，給自己解壓，是一種積極鍛煉腦神經(jīng)的好方法，比進補品更能調(diào)整人的狀態(tài)。

　　個案三：身心疲憊體力不支

　　王女士的女兒小芳也是一名高考生，上學期間，小芳除了上課就是放學回家寫作業(yè)，很少外出。因此，小芳的身體明顯就比同齡孩子單保高三了，孩子的壓力大、課業(yè)負擔重，尤其是接二連三的“題海戰(zhàn)術(shù)”讓孩子覺得身心疲憊，一直提不起精神。

　　專家建議：

　　體育運動緩解疲勞

　　考生應該在考試前提前做好體能儲備，現(xiàn)在距考試時間不多了，但立即鍛煉還能趕上“末班車”。儲備體能的方式很多，要根據(jù)同學們的年齡段和體質(zhì)來選擇。高三學生忌打激烈比賽。這段時間理想的運動包括游泳、跑步。

　　高三學生的心理壓力普遍比較沉重，心情不好時跑上幾圈，能夠平靜情緒。不過要注意，運動時也要集中注意力，因為即使只進行最簡單的跑步鍛煉，也會因分神而受傷。

　　【考生鍛煉提示】

　　考試前夕，鍛煉的最佳時間是下午4點至6點，這是人體生理功能最好的時候，鍛煉身體能夠起到事半功倍的效果。其次，可選在晚上9點至10點左右，但應避免在臨睡前運動，以免過后太興奮而影響休息。

　　考試期間運動量和運動時間都要酌量減少。可做些輕微的運動，同學們每天飯后散散步，再慢跑上10分鐘至20分鐘，以稍微出點汗而不感到累為宜。

　　【考生備忘錄】

　　考生需開始調(diào)整生物鐘了！

　　眼下，考生父母有4大注意事項，最迫切的就是幫孩子調(diào)整生物鐘。因為現(xiàn)在上午第二節(jié)、下午第一節(jié)課孩子比較容易打瞌睡，這剛好跟考試時間沖突。內(nèi)向的孩子適應環(huán)境能力較弱，所以要提前調(diào)整。性格內(nèi)向的考生，現(xiàn)在就要調(diào)整生物鐘；性格外向的等6月2日、3日調(diào)整也來得及。

　　怎樣調(diào)整？——引導孩子6：30起床，7：30前吃完早飯；9：00至12：00，下午2：30至5：30做題目，訓練大腦達到最佳狀態(tài)；中午保證一節(jié)課時間的午休，最好躺下睡，好快速向大腦供氧；晚上10：00至10：30入睡，條件允許的話睡前最好沖個熱水澡。