加強高考認識學會自我調整

　　摘要：本文分兩部分：第一部分從考生考前平常出現(xiàn)的癥狀入手分析，然后找準切入點讓考生加強根本問題的認識，進而指導考生考前如何調節(jié)。第二部分從以往考生在考試中產(chǎn)生的一些心理障礙入手，指導考生加強認識并指導考生如何應對。

　　一年一度的高考即將來臨了，我首先預祝同學們能更好的發(fā)揮出自己的理想成績。

　　最近有家長和同學問我高考越來越近，考生卻晚上經(jīng)常睡不著覺，白天壓力也很大，一離開書桌就擔心且不踏實，有時還感到空虛等！怎么辦？

　　不管怎樣經(jīng)過多年的辛苦努力，每個人都對高考抱有期望，但在高考中畢竟還是要有許多人退下來！這就是幾乎所有考生在考前都有這樣或那樣的問題的原因。不管什么癥狀，只要我們認識清楚了，我相信問題解決起來就不會再盲目。

　　實驗也證明：接近考試前的今天考生的知識水平和知識結構已經(jīng)基本成型，考前短期內(nèi)難有提高。考生迎接高考的心理狀態(tài)是當前影響高考成績最重要的因素。在同樣努力學習、同等學習成績的情況下，誰的心理狀態(tài)好，誰臨場發(fā)揮得好，誰就能在高考中取勝；而如果心理狀態(tài)不佳，面對高考，內(nèi)心緊張焦慮，頭昏頭脹，大腦一片空白，縱然經(jīng)綸滿腹，難以傾注筆端，終因臨場發(fā)揮失利，功虧一簣，豈不令人抱憾終生！在歷年的高考落榜者中，因心理準備不充分而失利者大有人在！

　　那么高三學生突出表現(xiàn)為那些心理問題呢？處于緊張備考復習階段的高三學生心理問題主要表現(xiàn)為高考前的心理應激反應，也就是常說的考前綜合癥。如考前心理緊張焦慮、困惑，有的求勝心切，產(chǎn)生急噪情緒；有的對高考沒有把握、缺乏信心；有的無所適叢等等。這個時期也是各種心理疾病的多發(fā)期，如嚴重失眠、焦慮、神經(jīng)衰弱、強迫癥、多疑病癥等都有發(fā)生。心理咨詢案例統(tǒng)計分析證明，高三學生各種較嚴重心理病癥，如嚴重失眠、焦慮癥、強迫癥、多疑病癥等的發(fā)病率明顯高于其他年級，影響了高考復習備考。

　　由于高考強大的作用及全社會的高度重視，我們要認識到考生在考前或考試中出現(xiàn)一定程度的癥狀都是正常的；重要的是我們要進一步確認產(chǎn)生這些嚴重癥狀或預測考試中產(chǎn)生心理變化的誘因，然后盡可能緩解這些癥狀讓它們不應過頭。

　　一、考前考生平常產(chǎn)生這些癥狀的關鍵點在于對以下幾點的認識不足。

　　（一）、對高考的認識

　　對于部分同學可以跟他講高考是國家選拔人才的大型選拔性考試，社會的發(fā)展和各方面的進步將與他們息息相關，這樣強化高考作用的同時也可淡化考生的身份，從而可減緩癥狀。另外可讓部分對高考沒有自信的考生認識到從高考戰(zhàn)場上退下來的人，只要有戰(zhàn)勝生活的勇氣，照樣在社會上有所作為�？忌洗髮W固然前途光明，考不上也依然前程似錦（可舉例），不管怎樣重要的是我們要以平常心態(tài)對待考試的成敗，認識到高考只是實現(xiàn)理想的重要途徑，但不是唯一途徑。一個人實現(xiàn)理想抱負的途徑有多種，年輕人不要孤注一擲，把命運完全維系在高考上。高考前多想幾條退路，可以緩解自己的心理壓力。

　�。ǘ�）、對自己的認識

　　正確認識自己，包括正確評價自己和正確認識自己的心理壓力。正確評價自己就是要確定合理的奮斗目標。目標過高，超過自己實際能力，考試多次受挫，會造成焦慮；目標過低，會放松對自己的要求，造成松懈。特別是那些平時感覺不錯，但考試成績總不理想的學生，一定要分析造成考(Q吧)試不理想的原因，確定是自己知識掌握得不好，還是考試緊張，不要總把失誤歸為發(fā)揮得不好，那樣不利于目標的確立，也不利于實事求是、心平氣和地學習。對于能考上重點大學的學生要有舍我其誰的思想？對于有些介于考上或考不上、介于考上重點或考上非重點的學生，為緩解心理壓力，不妨可設置一個略低的目標，這樣做有利于增加自信心，從容地面對考試。那些對高考充滿自信的學生，不妨適當提高目標。只要目標合理，就能以最佳狀態(tài)面對高考。心理學研究證明，一個人的憂慮、擔心與其成就愿望值成正比，與為此愿望付出的行動成反比，一個平和的心理狀態(tài)對于應考十分重要，所以對于高考，有一個平和的心態(tài)，行事在人，成事在天，降低目標，順其自然。

　　（三）、對癥狀的認識

　　考生在考試前和考試中出現(xiàn)考試焦慮現(xiàn)象，有些緊張、有些不安、有些著急是難以避免的。輕度考試焦慮在某種意義上還會促進考生發(fā)揮自己的心理潛力�？忌�在考試前和考試中存在輕度的考試焦慮是相當普遍的�？墒怯泻芏嗫忌�把自己存在的輕度考試焦慮看得很重，誤認為緊張情緒會對考試產(chǎn)生嚴重的影響。卻不知其他考生也大多存在像你一樣程度的考試焦慮。誰過分看重考試焦慮，誰就會受到影響。因此考生不要把自己存在的輕度考試焦慮想得太多，看得太重。適當?shù)木o張和焦慮有利于提高意識的覺醒程度和思維的敏銳性，不緊張不焦慮反而是不正常的，而過度的緊張和心理壓力，會影響正常的學習和考試發(fā)揮。緩解心理壓力可采用自我認知矯正法。第一步是把自己的擔憂不加思索全部寫下，然后去掉重復的，按擔憂程度大小排列各條目；第二步是分析擔憂的合理性與不合理性；第三步是對不合理的擔憂產(chǎn)生質疑，逐步打消擔憂的念頭；第四步是得出合理的分析。如，通過分析認為某一擔憂是不現(xiàn)實的，而且有危害，那就應馬上放棄這種擔憂；再如，通過分析自己的知識結構，認為自己有可能考上大學，擔憂是沒必要的。再就是不要逃避關于"考砸了"的問題，其實你最擔心的最忌諱的就是這個問題，家長老師包括你自己都在回避這個字眼，其實，不妨透徹的討論"考砸了"的問題，一方面使考生的不良情緒得到疏導和宣泄，另一方面讓考生對"考砸了"作好充分的思想準備，認識到一次成敗或成功都不是人生最后的、不可改變的結局，考上好學校的人不一定成才，以后的路很長，況且我們已經(jīng)進入一個學制的社會，這是個終生教育的時代，學習有很多的途徑可走。

　　如果壓力過重，經(jīng)常出現(xiàn)注意力不集中、失眠的現(xiàn)象，應早些看看心理醫(yī)生，進行心理輔導和藥物治療。

　　（四）、合理安排復習時間和內(nèi)容

　　許多事實證明"睡眠不足"是"考試殺手"之一，也是產(chǎn)生很多癥狀的誘因之一。高考復習時一定要科學地安排時間，每天要保證8小時的睡眠時間。為提高時間利用率，要注意勞逸結合。因為人的精力是有限的，超負荷運轉的結果是效率低下。休息方式有多種，如睡眠、聊天、聽音樂、散步、娛樂等。踢一場球看似耽誤了幾十分鐘的時間，但當你精力充沛、頭腦清晰地投入到學習中，給你的將是幾倍于疲勞時的學習效率。

　　科學地安排時間，對那些習慣于挑燈夜戰(zhàn)的學生尤其重要，高考前半個月一定要調整好自己的"生物鐘"。

　　緩解或調節(jié)考前焦慮的幾種技巧：

　�。ㄒ唬�、飲食減壓法

　　飲食療法包括兩個方面。一方面是指科學合理的飲食可以保證考生生理健康，為考生超強度的腦力勞動提供足夠的物質與營養(yǎng)基礎。這是考生減輕心理壓力的生理保證。 另一方面，研究表明有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用，有的食物還可提高我們的接受能力和工作效率，使我們的思維更加敏捷，精力集中。如維生素C就具有減輕心理壓力的作用，當人承受巨大的心理壓力時，身體會大量消耗維生素C，所以考生應大量攝取諸如草莓、洋蔥頭、菜花、菠菜、水果等富含維生素C的食品。 不要吃大量的大魚大肉等難以消化的食物，以免血液大量流入胃腸而通往大腦的血液則響應減少。

　　另外，有些食物可以集中人的精力，提高工作效率，這可間接地減輕考生的心理壓力。如胡蘿卜能提高記憶力，因為胡蘿卜能加快大腦的新陳代謝作用，有助于記憶。香蕉含有血清素，它對人的大腦產(chǎn)生成功意識是不可缺少的。檸檬能使人精力充沛，提高接受能力。海螯蝦可為大腦提供營養(yǎng)豐富的美味食品，它含有的多種重要脂肪酸可供應人體所需的養(yǎng)分，能使人長時間保持精力集中。

　　還有，少食、多餐也有助于減輕考生緊張與疲勞。如經(jīng)常咀嚼諸如花生、腰果等食品對恢復體能、減輕疲勞是有一定幫助的。而過硬過于油膩的食物，對考生來說則不是理想的食品，因為精神緊張必然影響腸胃的消化功能，這些食品會增加腸胃的負擔，反過來會加劇考生的精神緊張。

　�。ǘ�）、運動減壓法

　　科學的安排生活、體力勞動與腦力勞動有機結合，勞逸結合有助于減輕壓力，及時消除疲勞，同時還會有效轉移考生的注意力。對于長時段、高強度的腦力勞動，更應該進行有益而適宜的體育運動，以此減輕緊張度。如在星期日時家長可與孩子進行爬山、打球、游泳等活動。針對考前時間緊的情況，考生應學會抓住間隙時間進行體育鍛煉。如在學習中的間隙時間可進行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活動�？忌�在考前每日進行體育鍛煉是必不可少的，從考生的實際情況看，考生晚鍛煉比早鍛煉好。為什么這樣呢？因為早鍛煉雖然空氣好一點，有助于大腦充分吸收氧氣，但是應看到考生考前大都處于身心疲憊狀態(tài)，這往往導致早鍛煉后，考生整個一上午都精神不振。而傍晚鍛煉因有一個吃飯休息的調試過程，卻可避免這種情況出現(xiàn)。

　　（三）、轉移減壓法

　　有意識的轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。針對精神長期高度緊張的狀況，家長應幫助考生學會自我調試，及時放松自己，如家長在高考放假期間和高考期間有意找一個佩服考生并且與考生關系相對密切的好友來陪伴他，這樣不論聊天或參加各種體育活動等都可以適當轉移他的注意力，另外放學后泡泡熱水澡、與家人聊聊天、雙休日抽出一些時間出游，還可以利用各種方式宣泄自己壓抑的情緒等等。 除此之外考生還可以進行左右腦思維的自主轉移，為此考生應將文理科知識交叉起來學習，腦科學的初步研究表明文科與理科的思維活動是由人的左右大腦分工負責的，這樣文理交叉學習可以讓左右大腦輪流活動，這種轉移既可以減輕大腦的疲勞度，也可提高學習效率。

　　（四）、環(huán)境減壓法

　　對于考生來說，在學校的學習氛圍已經(jīng)是夠壓抑和緊張的了，所以在家庭環(huán)境方面，家長首先絕對不能慌亂，在這關鍵時刻家長要做孩子的榜樣、靠山，更要有意應營造一個良好而寬松的生活與學習氛圍，而不能制造考前壓抑、緊張的家庭氛圍，如在言行上不要天天對考生灌輸好好復習等與大學有關的內(nèi)容。家長可以在為孩子迎考服務方面暗中給孩子以物質與心理上的支持，如營造安靜的家庭學習和休息氛圍，為孩子安排好飲食等。家長在考前應積極與孩子進行親子溝通，如傾聽孩子的傾訴、與孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多鼓勵孩子而不能以打擊或施壓等方式鞭策孩子努力學習，還應積極引導孩子進行自我宣泄，如以幽默的方式逗孩子開懷大笑，對孩子遇到不快時適當時可讓孩子痛快地哭一場，經(jīng)常對孩子進行身體接觸式的愛撫，甚至經(jīng)常擁抱孩子等等。

　　（五）、睡眠減壓法

　　充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提。但遺憾的是大多數(shù)考生在考前遇到的問題是既沒有充足的睡眠時間，也沒有很好的睡眠，許多考生因考前過度緊張還常常發(fā)生失眠。即使有的考生能及時入睡，但其睡眠質量也不高，如睡眠不深、整夜做夢等。所以保證考生有足夠的質量較好的睡眠是減輕其心理壓力，提高學習效率的必要條件。如何改善考生的睡眠呢？首先家庭應為孩子營造一個安靜的休息環(huán)境，其次針對考前睡眠時間少、身心過度疲勞，考生應進行多時段的睡眠。對腦力勞動過大過強的人來說，多時段的休息是調節(jié)過度緊張的有效方法，這已被愛因斯坦等許多科學家的切身經(jīng)歷所證明。

　　對于失眠的考生，一方面應積極調試心態(tài)，減輕因失眠而帶來的心理壓力，事實上失眠與心理壓力常常產(chǎn)生惡性的互動。另一方面應通過科學的安排生活，建立有規(guī)律的起居來克服失眠，同時在飲食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯濃牛奶是有助于入睡的。

　　（六）、過渡減壓法

　　通常學校與家庭都讓考生在考前進行一周以上時間的休息與調整，以讓考生以充沛的精力應試。但許多老師、家長以及考生都不了解科學的調整方法，例如大多數(shù)考生在考前往往是甩手大休息，有關學習的活動一概不進行，事實上這種休息與調整是不科學的。心理學研究表明，人們?nèi)绻�處于高度緊張的工作壓力下，長期下來作為一種應急機制，人的大腦中樞會相應建立起高度緊張的思維和運作模式，使人能適應高緊張度、大壓力的生活、工作方式，如果突然停下來無事可干，使原來那種適應高度緊張的心理模式，因突然失去對象物，面對寬松無事的環(huán)境，反倒不適應。所以許多考生停止學習后，往往會產(chǎn)生抑郁不安、失落、心慌等不適的心理現(xiàn)象。 對此考生與家長都以為是因過度緊張的學習造成的，而不知道是急剎車惹的禍。所以考生在考前一個月前就應該慢慢減小學習強度和減少學習時間，采取過渡調節(jié)方式。再從應試角度來說，如果考生在考前一周完全停止學習活動，也不利于考試時迅速建立應急機制。

　　（七）、簡易復習法

　　在課本和復習資料上很難捕捉到高考的原題，但是高考考查的基本知識一定是教學內(nèi)容以內(nèi)的。在目前復習的過程中，還要注意的一點就是：在復習看書的過程中不要看課本之外過難過偏的內(nèi)容。

　　總之，沖刺非常關鍵階段，一定要調整好心理狀態(tài)。首先要堅定信心，心理學研究表明，良好的自信能提高中、高考成績，考生對自己的高考目標期待要適當，瞄準自己的目標，相信自己能考出好的水平。其次要以平常心看待高考，以樂觀的情緒來應對，不互相攀比。在考前的準備中，盡量進行積極想象和自我暗示，當自己情緒高度緊張時可以默念：放松、放松、放松；心情煩躁時可默念平靜、平靜、平靜；碰到挫折或難題時，可默念我行、我行、我行。

　　二、如果說考前考生的心理調整能得到家人和朋友的緩解的話，那么考試過程中我們要教會考生如何應對考場中由于試卷結構或試題難程度出現(xiàn)變化而引起的心理變化。這種變化只能由考生獨立的、敏捷的調節(jié)。

　　（一）、做個深呼吸

　　在考試前先安靜的在座位上坐下來，做個深呼吸。深呼吸本身就是一種健康運動。深呼吸是相對于平時正常的“淺”呼吸而言的。從健身的角度講，深呼吸加強了氧氣的供應，也排出了大量的二氧化碳，在人體身體的新陳代謝交換過程中，起著巨大的強身祛病的作用。因為緩慢的有意識的深呼吸能提高體內(nèi)堿性含量，同時使心臟跳動和血液循環(huán)加快，供給身體更多的氧氣，血液將氧氣和營養(yǎng)素輸送給全身的細胞，能使人保持健康、平靜。

　　（二）、注意答卷的方法

　　考場上，答卷的方法歸納起來有下列三種。

　　1、先易后難法

　　答卷順序以按卷面排列次序，先易后難逐題解答，會一題答一題，對把握不大的題目畫上記號待查。遇到不會做（或難度較大）的題先跳過去，免得被"攔路虎"纏得太久，待完成一個輪次之后再回過頭來解答跳過去的問題。試題的逐一解決，使考生的信心隨之增強，越做越順手，有時第一遍不會做的題，第二遍再做時就能迎刃而解。

　　先易后難法的特點是，把有限的時間優(yōu)先用在易得分的題目上，并能保證凡是會做的題目都能完成，能提高單位時間的分數(shù)獲取率，從而保證考試水平的正常發(fā)揮。如果時間不夠用時，來不及做的題，也是那些分值與工作量的比值較低的難題。但是采用這種方法答題，容易漏題。因此，提醒考生特別注意。

　　先易后難法比較適合做數(shù)理化試卷，因為數(shù)理化試卷題量較少，不易漏題；再者對有些數(shù)理化的題目，如果一時不會做，往往越想越不會，很容易鉆入"牛角尖"，而等一會兒再分析此題時，有可能思路頓開，能順利地尋求到解題的突破口。

　　2、先讀后做法

　　接到試卷后，先從頭至尾閱讀一遍，既弄清答卷的要求和方式，而且又掌握了試卷的難易程度，然后從頭開始答題。這樣做，能在考試時對整個試卷有個全盤的了解，對繁冗的記憶，可以有個篩選，一時想不起答案的題目，往往會在整個答卷過程中受到啟發(fā)。對于文科（如政治、歷史、語文、地理等）考試，用這種方法比較合適。

　　3、循序漸進法

　　答卷時，從試卷中的第一題開始，一題一題的往下做，不隔題，一直做到最后一題。這樣做其優(yōu)點是：不會漏題，比較穩(wěn)妥；缺點是：如果中途碰到不會做的題目，會影響答卷的速度，有時會使后邊本來會做的題目也做不完。此法比較適用于做外語試卷，因為外語考試試題選擇題較多，答題紙上圖案復雜，很容易漏題。再者答外語題目要憑第一印象，即使不會做也不必再留到最后想，應該盡快給出答案，只要選出答案后，一般不應再改動，因此可循序漸進，一次成功。

　　值得提出的是，以上三種做試卷的方法的區(qū)分并非絕對的，在實際應用中，往往需要靈活、交叉使用，從而達到最佳效果。

　　綜合：三科答卷講究技巧

　　“對大多數(shù)考生來說，如果把理科綜合的三科考題分開去考的話，許多人都會取得理想的成績。但是，一旦組合在一起，按照現(xiàn)行高考試卷混合編排，許多同學的成績就會大幅下降。”李功毅老師根據(jù)多年的經(jīng)驗提出，這其中的主要原因在于學生不會合理分配精力和時間、做題順序不科學，不敢大膽“取舍”。李功毅老師還說說，理綜試卷的結構是21道選擇題，10道客觀題。選擇題按照生物、化學、物理三科的順序排列;客觀題又按照物理、化學、生物的順序排列�？忌�如果按照這樣的排列順序做題的話，所遇到的題目難度是不斷起伏的。生物選擇題由易到難，化學選擇題由易到難，物理選擇題由易到難;然后是物理實驗與計算題難度有起有伏，化學客觀題難難易易，生物客觀題放在最后。這種排列順序，對考生思維轉換能力、心理素質和意志品質的要求都很高。如果不會取舍，很難取得理想的成績。尤其是物理學科放在試卷中段，就像一座大山一樣，攔在考生面前，常常使方法不當?shù)膶W生無法翻越，并最終敗走麥城。“最典型的問題就是，學生在解答到物理客觀題部分時，一般都是在兩個半小時考試時間的中段，精力已經(jīng)消耗許多，加上考場心理緊張，又想每分必爭，舍不得放棄任何一道題，常常在這里耗去大量精力和時間，以至于沒有時間和精力去解決后面的化學和生物題。而后面的化學與生物試題，難度往往都低于物理試題，只要有時間和精力，許多學生都可以拿到分數(shù)。遺憾的是，許多在前面追求完美的同學，到這里已是強弩之末，力不從心，眼睜睜看著會做的題目，卻不得不聽著可恨的下課鈴聲，仰天長嘆了!”

　　怎樣才能取得理想的成績呢?李功毅老師認為，要想取得理想的成績，首先需要考生對自己有一個較為準確的定位。對于理科綜合成績在240分左右的同學，可以按照題目順序做題，在做到物理實驗和最后一道客觀題時，采取一遍過的方法較好。即對物理實驗和最后一道題目，先大致瀏覽一下題目，如果可以理出思路，就一次拿下。不必過于追求準確度，留出時間和精力處理后面的題目。如果一時沒能理出思路，就暫且放過，先做后面的題目。待全部題目做完后，再回頭主攻這些題。把握不大時，也別花費太多的精力和時間。因為，檢查做過的題目、提高準確率也可能會撿回許多分數(shù)。對于理綜成績在200分上下徘徊的同學，不妨拋開自然題序，在做到物理實驗和最后一題時，直接跳過。先認真解決后面的題目，力爭拿下化學和生物的全部分數(shù)，然后再回頭攻克物理難題。盡量避免陷入“物理陷阱”中難以自拔，影響全卷的得分。對于理科綜合成績低于200分的同學，就不要追求每題都做了。首先保證把中等題目的分數(shù)全部拿到，難題上，得到多少就算多少，能把會做題目的分數(shù)拿到手就是最大的勝利。

　　舍得舍得，有“舍”才會有“得”，如果過于看重每一分，不愿舍棄，就可能會失掉更多的分數(shù)。敢于舍棄，往往會得到更多的東西。要知道，物理難題的分數(shù)并不比后面化學、生物的分數(shù)值錢!容易的分數(shù)不要，卻花費大量的時間與精力去追求難題的分數(shù)，肯定是不明智的。所以，考生一定要在考前根據(jù)自己的實力，制定出切合實際的最佳應試策略，力爭效益最大化，取得理想的考試成績。